Food Cycling: Pflanzenbasierte Ernährung im Einklang mit deinem Zyklus
Deine Periode ist zu früh, zu spät, einfach unregelmäßig und tendenziell zu kurz oder zu lang? Hast du Unterleibsschmerzen vor deiner Periode? Heißhungerattacken?
Und eigentlich möchtest du voll im Flow sein mit deinem Zyklus und deinen Körper besser kennenlernen und unterstützen.
Raphaela von Raphidelia weiß, wie du deinen Zyklus mit deiner Ernährung unterstützen kannst. Dein Körper braucht in jeder Zyklusphase unterschiedliche Nährstoffe. Deshalb lohnt es sich, in jeder der 4 Phasen deine Essgewohnheiten anzupassen.
Hier erfährst du hands on, welche Lebensmittel du in welcher Phase nutzen kannst, um deine Hormonproduktion zu supporten - und zwar pflanzenbasiert!
Wie ernährt man sich am besten pflanzenbasiert in den verschiedenen Zyklusphasen? Raphaela von raphidelia.com gibt dir die Antwort.
Inhaltsverzeichnis
Pflanzenbasierte Ernährung und dein Zyklus
Egal, ob du dich für eine pflanzenbasierte Ernährung aus gesundheitlichen, ökologischen, spirituellen oder ethischen Gründen entscheidest: es ist wichtig, dass du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgst, die er braucht.
Aber wie ernährt man sich pflanzenbasiert in den verschiedenen Zyklusphasen?
Menschen werden sich bewusster, welche Auswirkungen ihr Essen auf das Wohlbefinden und ihre Umwelt hat. Sie entscheiden sich - wie ich - für eine pflanzenbasierte Ernährung. Doch was ist pflanzenbasierte Ernährung genau?
Ganz einfach: Es handelt sich um eine Ernährung, bei der die meisten Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen stammen. Also die Basis, das Fundament bilden.
Wie ist die Definition von Food Cycling und pflanzenbasiert?
Das bedeutet nicht, dass man gar keine tierischen Produkte mehr zu sich nimmt.
Der Fokus liegt auf
Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
Getreide
Nüsse und Samen
Man kann sich jedoch auch zu 100 % pflanzenbasiert und somit ohne Tierprodukte ernähren.
Food Cycling - was ist das?
Food Cycling ist eine Ernährungsmethode, bei der sich die Nahrung, die wir konsumieren, im Einklang mit unserem Menstruationszyklus befindet.
Der weibliche Zyklus kann in 4 Phasen aufgeteilt werden, was auch den Jahreszeiten entspricht
Der Hintergrund ist, dass wir während unseres gesamten Zyklus unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse haben und dass bestimmte Lebensmittel mehr oder weniger gut vertragen werden - je nachdem, wo wir uns im Zyklus befinden.
Food Cycling kann dich dabei unterstützen nährstoffbezogene Beschwerden zu reduzieren und Symptome wie Blähungen und Bauchkrämpfe zu lindern.
Wie ernähre ich mich pflanzenbasiert in den einzelnen Zyklusphasen?
Es gibt vier Phasen im menstruellen Zyklus:
die Menstruationsphase
die Follikelphase
die Ovulationsphase
die Lutealphase
Sie können auch den vier Jahreszeiten zugeordnet werden. Jede dieser Phasen wird von Hormonen bestimmt, die den Appetit, die Verdauung, die Energie und das Körpergewicht beeinflussen.
Welche Nährstoffe unterstützen mich in der Menstruation, dem inneren Winter?
Zyklusphase: Menstruation oder innerer Winter (Tag 1-5)
Die Blutung beginnt und somit eine Zeit des Loslassens. Das Östrogen ist am Tiefpunkt und beginnt langsam zu steigen, der Appetit sinkt in der Phase langsam wieder.
Vermeide jetzt eine zu große Menge Koffein: das kann zu einer stärkeren Blutung und damit einem größeren Eisenverlust führen.
Nährstoffe, die wichtig für den Zell- und Blutaufbau sind, solltest du jetzt besondere Aufmerksamkeit schenken.
Eisen
Zink
Omega-3-Fettsäuren
Vitamin B12
Tipp: Weil Eisen und Vitamin C Besties sind, solltest du sie immer zusammen zu dir nehmen. Mindestens zwei Stunden vor und nach der Eisenaufnahme solltest du außerdem auf Tee bzw. Kaffee verzichten - die darin enthaltenen Gerbstoffe blockieren die Aufnahme.
👁️ Fokus auf
Eisen: Linsen, Bohnen, Erbsen, grünes Blattgemüse, Nüsse & Samen
Vitamin C: Paprika, Tomaten, Brokkoli, Zitrusfrüchte
Zink: Linsen, Vollkorngetreide, Mais, Haferflocken
Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse
Vitamin B12: angereicherte Ersatzprodukte für Milch, Joghurt, Käse & Fleisch, Hefeflocken, Supplemente
❄️ Top Lebensmittel für die Winter-Phase:
Linsen, Bohnen, Erbsen, grünes Blattgemüse, Paprika, Leinsamen, Kürbiskerne
Welche Nährstoffe brauche ich in der Follikelphase, dem inneren Frühling? Ballaststoffe, Probiotika, Schwefel, Phytoöstrogene!
2. Zyklusphase: Follikelphase oder innerer Frühling (Tag 6-11)
In der Follikelphase, die etwa zwei Wochen andauert, bereitet sich dein Körper auf die Eireifung vor. Sie dauert eigentlich vom ersten Tag der Menstruation bis zum Eisprung. Für das Food Cycling ist es sinnvoll die Zeit nach der Menstruation noch einmal genauer zu betrachten.
In dieser Phase produziert dein Körper das Hormon Östrogen, das eine appetithemmende Wirkung haben kann.
Phytoöstrogene (= sekundäre Pflanzenstoffe) können jetzt dabei helfen den Hormonhaushalt zu regulieren.
Viele bemerken auch, dass ihre Haut und Haare in dieser Phase einen Glow-Up haben. Während der Follikelphase kannst du dich möglicherweise energiegeladener und produktiver fühlen.
Es ist die Zeit für Aktivität und einer generell vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung mit vielen Farben (eat the rainbow, baby). Wenn du bemerkst, dass dein Appetit gehemmt ist, achte auf genug Energiezufuhr durch pflanzliche Fette. Die brauchst du nicht nur für deinen Tatendrang sondern auch für die Follikelbildung.
Um die Verdauung nach der Menstruation wieder zu normalisieren, plane genug Prä- und Probiotika (hello, Darmbakterien) in deinen Speiseplan ein!
Zink für Zellwachstum
No Alkohol: hemmt den Östrogenabbau durch die Leber, da dort zuerst der Alkohol abgebaut wird.
Schwefel-haltige Lebensmittel unterstützen die Leber jetzt allerdings dabei überschüssiges Östrogen loszuwerden.
👁️ Fokus auf:
Phytoöstrogene: Soja, Kichererbsen, Beeren, Sprossen, Fenchel, Knoblauch, Leinsamen, Kürbiskerne
Ballaststoffe: Haferflocken, Beeren, Apfel, Bananen, Vollkorngetreide
Probiotika: pflanzliches Joghurt mit Bakterienkulturen, Fermentiertes (unpasteurisiert) wie Sauerkraut, Tempeh, Kimchi
pflanzliche Fette: Nüsse & Samen, Oliven- & Rapsöl
Schwefel: Kohlsprossen, Kohl, Brokkoli, Karfiol/Blumenkohl
🌺 Top Lebensmittel für die Frühlings-Phase:
Soja, Joghurt, Haferflocken, Banane, Brokkoli, Kohl, Leinsamen, Kürbiskerne
3. Zyklusphase: Eisprung oder innerer Sommer (Tag 12-14)
Am Eisprung braucht der Körper Schwefel, Proteine und Magnesium für den inneren Sommer
Der Eisprung ist der Punkt im menstruellen Zyklus an dem eine reife Eizelle aus dem Eierstock in die Eileiter gelangt. Das passiert normalerweise in der Mitte des Zyklus und wird auch Ovulation genannt.
Die Zyklus-Hormone (bis auf Progesteron) sind am Peak. Für das Food Cycling nehmen wir den Tag vor und nach dem Eisprung als Ovulationsphase.
Es ist eine Zeit voller Energie. Unsere Muskeln brauchen jetzt ausreichend Protein. Magnesium hilft dabei Krämpfe in den nächsten beiden Zyklusphasen vorzubeugen.
Schwefel, Zink
Lebensmittel für unsere Darmbakterien (Prä- & Probiotika)
👁️ Fokus auf:
Proteine: Soja, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen
Magnesium: Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Cashews, Tofu, Quinoa, Amaranth, Erbsen
☀️ Top Lebensmittel für die Sommer-Phase:
Orangen, Beeren, Kichererbsen, Erbsen, Zwiebel, Tofu, Quinoa, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne
4. Zyklusphase: Gelbkörperphase oder innerer Herbst (Tag 15-28)
Bei Cravings und PMS helfen Datteln, Obst, dunkle Schokolade und antientzündliche Lebensmittel, Tees und B-Vitamine. So feiert dein Körper den Herbst.
In der Gelbkörperphase, die auch als Lutealphase bezeichnet wird, produziert der Körper das Luteinhormon. Sie dauert ca. zwei Wochen lang vom Eisprung bis zum ersten Tag der Menstruation.
Der Appetit steigt, während dein Energielevel abnimmt. Es kann zu Cravings nach zucker- & fetthaltigen Lebensmitteln kommen. Das ist ganz normal, denn du verbrauchst jetzt auch mehr Energie um die Gebärmutterschleimhaut vollständig aufzubauen.
B-Vitamine um die Stimmung zu regulieren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin, unserem Glückshormon. Vor allem gegen Ende der Gelbkörperphase können PMS-Beschwerden (PMS = Prämenstruelles Syndrom) und dadurch vermehrt Anxiety & Unruhe/Stress auftreten. Habe Verständnis und Mitgefühl für dich, deinen Körper und deine Bedürfnisse. Verbote und Einschränkungen können erst recht zu Heißhungerattacken führen.
Du kannst nährstoffreiche Zuckerquellen und Ballaststoffe für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel kombinieren.
Unser Körper versucht in dieser Phase Wasser im Körper zu halten, daher steigt das Körpergewicht. Trinke beruhigende und antientzündliche Tees wie Ingwer oder Pfefferminz. Das wirkt Verdauungsbeschwerden entgegen.
👁️ Fokus auf:
B-Vitamine: Linsen, Hafer, Hirse, Kartoffeln, Banane, Wassermelone, Champignons & Pilze
nährstoffreiche Zuckerquellen: Datteln, (getrocknetes) Obst, Dunkle Schokolade
Tees: Ingwertee, Pfefferminztee, Kamillentee, Lavendeltee
Antientzündlich: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Koriander
🍂 Top Lebensmittel für die Herbst-Phase:
Reis, (Süß-)Kartoffeln, Ingwer, Knoblauch, Pilze, Datteln, Sesam, Sonnenblumenkerne, beruhigende Tees
Mindful durch den Zyklus
Tracke deinen (unregelmäßigen) Zyklus
Bedenke: nicht jeder Zyklus dauert 28 Tage und/oder ist regelmäßig. Achte auf deinen Körper, deine Bedürfnisse und auf deine Intuition, denn jeder ist anders.
Tracke deinen Zyklus, um ihn noch besser zu verstehen. Bei Beschwerden bzw. Unsicherheiten zahlt es sich immer aus es mit Ärzt:innen und Diätolog:innen abzuklären.
Mehr zu pflanzenbasierter Ernährung:
Instagram: @raphidelia
Website: raphidelia.com
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