Tiefer Schlaf: Lifehacks und wissenschaftliche Tipps, die du noch nicht kanntest (Licht, Ernährung, Kaffee, Naps und Supplemente) (2/2)

Ich liebe Schlafen. Mein Bett ist mein Happy Place. Trotzdem kenne ich nur zu gut Zeiten, in denen es mit der Schlafhygiene einfach nicht klappt.

Bis ich dann grumpy nach dem heiligen Gral der gesunden Schlaf Tipps suche und Schlafqualität verbessern google. Aus der Flut an Informationen gibt es hier die Quintessenz.

Wie du morgens richtig aufstehst, du bisher falsch machst und mit Licht deinen Körper austricksen kannst.

Wann du Kaffee trinken kannst und ob dein geliebter Mittagsschlaf nur ein Guilty Pleasure ist.

Was ein Schlafforscher macht, wenn er schlecht geschlafen hat.

Welches Magnesium du zum Schlafen brauchst und welche natürlichen Supplemente, Kräuter und Adaptogene wir von Kapseln bis Tee empfehlen würden.
Was normal ist beim Schlafen und was du akut tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst.

Wie du außerdem Spotify als Wecker auf deinem iPhone nutzt (kostenlos und ohne weitere App).

Plus Zusammenfassung aller Tipps für erholsamen Schlaf

(Teil 1 noch nicht gelesen? First things first: hier)

Schlafqualität verbessern mit einfachen Tipps aus der Wissenschaft

Inhaltsverzeichnis

#4 Licht: Freund und Feind, um deine Schlafqualität zu steigern - so wachst du richtig auf

Wenn du aufwachst, schütten deine Nebennieren Cortisol aus. WAS? 🚨

Keine Panik, das soll so sein. Dazu kommt noch eine Spur Adrenalin und Epinephrin in dein Gehirn. Du fühlst dich wach. Auslöser ist entweder das Weckerklingeln oder du wachst von selbst auf. Dein Puls erhöht sich, deine Muskeln spannen sich an. Ende der Ruhephase.

Dieser Anstieg des Cortisols ist aber auch ein Timer für deinen Körper. Er gibt das Signal: ab jetzt sind es noch 12-14 Stunden bis Melatonin ausgeschüttet werden soll, damit wir wieder müde werden.

Dein circadianer Rhythmus. So unterstützt du ihn von morgens bis abends:

• Morgens die Sonne auf die Nase scheinen lassen: Es ist wichtig, dass helles Morgenlicht in deine Augen kommt. (Nur auf der Haut wäre nicht genug). Das enthält blaues Licht und macht wach.
  
  Geh in den ersten 30-60 Minuten nach dem Aufwachen raus ohne Sonnenbrille. Du solltest nicht direkt in die Sonne schauen - es kommt trotzdem genug Licht in deine Augen, wenn du 10 Minuten in der Sonne läufst (nicht im Schatten).
  
  Toll, es scheint hier aber einfach nicht immer die Sonne! Auch an bewölkten Tagen solltest du für 20 Minuten nach draußen, an sehr dunklen Tagen 30 Minuten. Im tiefen Winter kann man auch mit einer Tageslichtlampe aushelfen.
  
  Du kannst abends nicht einschlafen? Versuch noch früher am Morgen in Morgenlicht zu baden.

• Goldene Nachmittage: Das Gleiche solltest du am späten Nachmittag wiederholen.
  Deine Augen (somit dein Gehirn) nimmt das goldene Licht auf und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist in ein paar Stunden zu schlafen. Wenn du eine Sonnenbrille trägst oder nur durchs Fenster guckst, ist das Licht leider nicht intensiv genug.

• Abends kein blaues Licht: Let’s face it. In Realität sitzen wir abends vor dem Computer, Handy oder TV.
  
  No shame, aber das Problem ist, dass das grell-blaue Licht deinem Körper zeigt, dass er wach sein soll.
  
  Der Blaulichtfilter an deinen Geräten kann auch nicht schaden, sind aber nicht stark genug. Deshalb gibt es Brillen mit Blaulichtfilter*. Diese kann man ab nachmittags tragen. Wirklich schöne Non-Cringe-Modelle gibt es bei GLAS* (bis zu -20% Rabatt mit MATCHA20)

  
  Ideale Lichtquellen, um die Downtime einzuleiten sind tatsächlich Kerzen und Mondlicht oder warme Lichtquellen in der Nähe des Bodens. Mach es nur so hell wie du es brauchst um dich sicher zu bewegen.
  
  Bei uns brennt die wunderschöne Mond Salzlampe von Simone Stocker* (-10% mit matcha10).

• Schwarz wie die Nacht: Zwischen 22 und 4 Uhr sollte gar kein grelles Licht deine Augen treffen. Das macht dich wach, auch wenn du nur mal kurz aufs Klo gehst und aufs Handy schaust. Don’t.
  Du kannst dann schlechter einschlafen und tatsächlich hat man herausgefunden, dass man dadurch eine pessimistischere Stimmung hat.

  Also Schlafmaske auf, vorher gut lüften, sodass dein Raum kühl ist und ab ins Bett.

• Extra Tipp: Füße hochlegen! So arbeitet dein Glymphatisches System effektiver. Es sorgt dafür, dass die Abfallstoffe aus Gehirn und Rückenmark geleitet werden.

• f.lux auf deinem Rechner installieren: Das Programm passt automatisch die Helligkeit und Tönung der Farben an die Tageszeit an.

Alles über blaues Licht und was es mit dir macht findest du hier.

#5 Koffein, Alkohol, Essen, Mittagsschlaf: Do’s & Dont’s für gesunden Schlaf

1. Koffein erst 90-120 Minuten nach dem Aufwachen trinken. (Tschüss, Nachmittagstief 🌧). 8-10 Stunden vor dem Schlafen ganz vermeiden. Den letzten Matcha also um ca. 14 Uhr trinken.

2. Alkohol vermeiden aus 3 Gründen. Du meinst vielleicht, dass Alkohol dich schneller einschlafen lässt. Tatsächlich schaltet er deinen Kortex komplett aus. Aber das ist kein Schlaf, sondern Betäubung. Du verlierst sozusagen einfach schneller dein Bewusstsein, aber schläfst nicht. Außerdem verschlechtert Alkohol die Schlafqualität, denn man wacht öfter (unbewusst) auf. Zuletzt blockiert er den REM Schlaf.

3. Essen ist ein super individuelles und sensibles Thema. Hier wollen wir erst Recht nichts vorschreiben. Probier selbst herum und sei achtsam: Wie reagierst du auf kaltes/gekochtes Essen, (keine) Kohlenhydrate und frühe/späte Mahlzeiten. Es ist übrigens nicht wissenschaftlich nachweisbar, dass es einen Einfluss auf dein Gewicht hat, wann du Carbs isst.

4. I’m the Queen of Naps. Das Geheimnis ist, 20-30 Minuten, aber niemals länger als 90 Minuten zu nappen. Meistens so um 15/16 Uhr. Aber das kommt wieder ganz auf dich an. Wenn du einfach kein Mittagsschlaf-Mensch bist, probiere NSDR (No Sleep Deep Rest) mit Yoga Nidra oder Meditationen. (I’m off to take a nap rn. For reals though!)
   Statt wirklichem Schlaf können dir NSDR (Non Sleep Deep Rest) aka Yoga Nidra Videos helfen. Unser persönliches guilty pleasure: Yoga Nidra mit Nina Haidinger!

   NSDR oder Yoga Nidra ist der yogische Schlaf. Basically liegst du in Savasana und machst Body Scans und beobachtest den Atem bis du einschläfst.

   Die liebste Nina Haidinger gibt Yoga Nidra Sessions und hat uns im Schwellenportal in den Schlaf geführt. Das Replay davon findest du hier auf Mighty Networks.

   Mehr Sessions von Nina gibt es auf der Yoga Plattform Akira* (-20% mit “MATCHA20” auf deine Mitgliedschaft und -36% mit “MATCHA36” für 6 oder 12-Monate).

Schlecht geschlafen - Was tun?

Schlafexperte Dr. Matt Walker rät: nichts tun.

Versuche nicht

• mit extra Koffein auszugleichen. Trink deine erste Tasse Kaffee auch NICHT direkt nach dem Aufwachen - das stört deinen Schlafausgleich in der kommenden Nacht.

• Mittagsschlaf (wenn du sonst nie einen machst)

• Auszuschlafen

• früher zu schlafen

All das bringt deinen Rhythmus nur noch mehr durcheinander. Bleib bei dir und deinem Chronotypen. Morgenlicht kann auf jeden Fall nicht schaden und nimm dir vielleicht ein wenig mehr Zeit am nächsten Abend bei deiner Schlafroutine.

#6 Welches Magnesium zum Schlafen? - Unsere Supplemente & Tees zum Einschlafen

Dieser Punkt kommt bewusst zum Ende hin. Denn du kannst dich erst mal an Dingen wie deinem Schlafritual und Morgenlicht beschäftigen. Alles Weitere ist ein Add on.

Es ist so, dass tatsächlich alles (auch jede Aspirintablette) deinen Rhythmus ändert und deinen Schlaf beeinflusst. Check mal, was du so nimmst / tust, wenn du schlechter schläfst.

Wir (und du wahrscheinlich auch) sind nicht diejenigen, die einfach ein Schlafmittel nehmen. Gut so, denn diese bringen auch nicht wirklich viel. Pures Melatonin beispielsweise ist oft höher dosiert als die natürliche Menge im Körper. Außerdem bringt es die Hormonbalance aus dem Takt. Pures 5-HTP, Tryptophan & Serotonin lassen dich zwar schneller einschlafen, aber auch oftmals nach wenigen Stunden hellwach aufwachen.

Das wäre aber nicht Matcha Mornings, ohne einige pflanzliche Alternativen, die durchaus Wirksam sind. Fang auf jeden Fall erst mal mit einem Supplement an. Nimm es zirka 30-60 Minuten bevor du einschlafen willst.

Oxymel Ruhe*: Wildkräutertinktur mit Apfelessig, Honig und Melisse, Haferkraut, Baldrianwurzel und Fichtentriebe (-15% mit MatchaMornings) | CBD: entspannt dein Nervensystem und lässt dich tiiiief schlafen. Leckerer als CBD-Öl sind die Soft Gums von Princess Stardust* mit CBD und Melatonin (-20% mit matcha20). | Magnesium (Threonat): hemmt die Ausschüttung von Stressbotenstoffen z.B. Magnesium Komplex Ultra Kapseln* von Sunday (-10% mit dem Code MATCHAMORNINGS10) | alle zwei Tage GABA: der beruhigende Neurotransmitter regelt, welche Reize aus dem Nervensystem ins Gehirn gelassen werden. Der Türsteher für Stress sozusagen. GABA* gibt es von Sunday (-10% mit MATCHAMORNIGNS10)

Sleep Kapseln*: Reishi, Passionsblume, Lavendel, Baldrian, Zitronenmelisse treffen auf Magnesium und Melatonin in den Kapseln von Ylumi (-15% mit MATCHAMORNINGS) | Kräutertee: “Rest”* Kräutertee mit allen beruhigenden Kräutern in einem: Grüner Hafer, Helmkraut, Zitronenmelisse, Lavendel und Baldrian. Dazu noch Süßholz und Ashwagandha (-10% mit MATCHALOVE bei Dancing Shiva). | Flüssige Adaptogene: Pure Sleep Flüssigextrakt* mit Reishi und Hericium von smaints (-5% mit MATCHA5) | Superfood Kapseln: Superfood Sleep* mit Baldrian, Goji, Lavendel, Magnesium von Herbarium Officinale (-10% mit MATCHAMORNINGS10) | Deep Tropfen: mit Baldrian, Lemon Verbena, Hopfen und Lavendel von InnoNature (-10% mit Matcha10) | L-Theanin: kommt in Grüntee vor. Es hebt den Spiegel an GABA, Serotonin und Dopamin und entspannt. Ist z.B. in den Sleep Essentials Komplex Kapseln* von Sunday enthalten (-10% mit MATCHAMORNIGNS10) (Achtung, denn es kann auch den Hormonhaushalt beeinflussen. Nicht nehmen bei Albträumen, Schlafwandel oder nächtlicher Panik.)

#7 Angst vor dem Schlafen: besessen deine Schlafqualität zu verbessern aber frustriert? Was dich wirklich ruhen lässt.

Albträume. Oder einfach schon wissen, dass es heute wieder eine beschissene Nacht wird, weil The Monkey Mind nicht still steht.

Heiß, kalt, laut, hell, unbequem. Diese Erwartungshaltung allein macht es schon schwer.

Deine Gedanken einfach zu kontrollieren, halt einfach entspannen?

Es ist super schwer deinen Geist mit deinem Geist zu kontrollieren. Dafür kannst du aber die Mechanismen deines Körpers nutzen.

Niemand ist perfekt beim Thema Schlaf. Musst du auch nicht sein. Wir alle gehen mal feiern, lassen unsere Abendroutine schleifen oder hängen zu lang auf Netflix rum. Kein Grund sich verrückt zu machen.

Es geht einfach nur darum, diese nicht ganz so optimalen Dinge nicht zur Regel werden zu lassen. Denn dann hat das Folgen für dein gesamtes System.

Was auch immer deine Ziele im Leben gerade sind: Es lohnt sich einfach, beim Schlaf anzufangen für einen klareren Kopf, bessere Workouts, mehr Ruhe und Lebensfreude. Du wirst dir selbst danken! 🙌

Solltest du eigentlich ganz gut schlafen, aber manchmal nicht gut einschlafen können, versuche es mit Visualisierungen.

Mir hilft es, mir vorzustellen in liege in einem Schlafsack in einem Zelt und über mir funkeln die Sterne. Oder auch, dass ich eine kleine Babykatze bin, die sich nun zusammenkuscheln darf. Und manchmal hilft es mir auch, mich daran zu erinnern, wie gern ich schlafen mag.

In der Nacht aufzuwachen ist völlig normal. Wenn du dann nicht mehr einschlafen kannst, können dir NSDR (Non Sleep Deep Rest) aka Yoga Nidra Videos helfen (oben verlinkt).

Check Nina Haidingers Yoga Nidra Sessions aus dem Schwellenportal jetzt kostenlos auf Mighty Networks an. Mehr Sessions von Nina gibt es auf der Yoga Plattform Akira* (-20% mit “MATCHA20” auf deine Mitgliedschaft und -36% mit “MATCHA36” für 6 oder 12-Monate).

Es ist auch normal, wenn du dich 1 Stunde etwa vor dem Schlafengehen super wach fühlst. Das ist ganz natürlich und geht von selbst wieder.

Wenn du allerdings an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen und Anxiety leidest, können Meditationen und Selbsthypnose helfen. Probier das 3x pro Woche, egal wann am Tag. Es reichen auch schon 10-15 Minuten, um dein Nervensystem neu zu verknüpfen, sodass es schneller entspannt.

(Wie ich mich nach dem Research auf YouTube fühle? 😌)

Zusammenfassung unserer 7 Tipps für erholsamen Schlaf

• Guter Schlaf ist die Basis für unser System

• konsistenter Schlafrhythmus und Schlafqualität > Stunden an Schlaf

• Gut sind: Erdung, Kühle, Dunkelheit, Stille, Füße hoch

• Goodies: Lavendelduft, Aroma Diffusor, Kristalle

• halte deine Sacred Hour ein und bereite Geist & Körper aufs Schlafen vor

• Morgens in die Sonne, kein Licht nachts, Brille mit Blaulichtfilter

• Koffein bis 14 Uhr, möglichst kein Alkohol, 20-30 Minuten Naps oder NSDR / Yoga Nidra

• Schlecht geschlafen? Nichts tun!

• wichtigste Supplemente: Melisse, Haferkraut, Baldrian, Lavendel, Reishi, CBD, Magnesium, Melatonin, L-Theanin

• Don’t obsess! Aufwachen und mal eine schlechte Nacht sind normal.
  

Mit Musik am iPhone mit Spotify wecken lassen: kostenloser Lifehack ohne andere App

Du möchtest Spotify als Wecker nutzen, ohne eine neue App zu bezahlen? Nutze dein Spotify als Wecker mit diesen 3 Schritten:

1. Öffne diese Spotify Playlist “Wecker Playlist” und erstelle dir in deiner eigenen Bibliothek eine neue Playlist. Ziehe alle Songs aus der Wecker Playlist in deine neue Playlist. Füge deiner Playlist nun Songs hinzu, die du morgens gern hören willst.

2. Die Tracks von Your Beep Beep sind alle Silent Tracks, die kein Geräusch machen. Insgesamt dauern die Tracks 8 Stunden und sind unterschiedlich lang. Überlege dir bevor du einschläfst, wie viele Stunden du schlafen möchtest. Zum Beispiel 7,5 Stunden. Dann rutsche dazu einen 30-Minuten Silent Track unter deine Musik. Wenn du länger schlafen willst, kannst du dir immer neue Silent Tracks in deine Playlist ziehen und nach oben rücken.

3. Bevor du einschläfst musst du nur noch die Playlist anmachen und das Handy neben dein Bett legen. Die Silent Tracks werden nun für 7,5 Stunden abgespielt bevor deine Musik einsetzt. Vorsicht: nicht den Shuffle Modus einstellen! Am besten lädst du deine eigene Playlist herunter, damit du sie auch im Flugmodus hören kannst.

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