Sonnen-, Blau- & Rotlicht: Stoffwechsel & Hormonhaushalt optimieren im Einklang mit deinem Biorhythmus mit Daniel Sentker von Lichtblock

Daniel Sentker von Lichtblock* im Podcast

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Stichwort Lichtverschmutzung: Wie viel Kunstlicht nimmt ein moderner Mensch mittlerweile am Tag zu sich?

Es gibt heute Umfragen von Menschen, wie viel wir uns in Innenräumen aufhalten. Und was heißt das genau, Innenräumen aufhalten? Mittlerweile kann ich Innenraum auch mit Blaulicht oder Kunstlicht gleichsetzen.

Wir sitzen viel vom Computer, Handy. Das heißt, wir sind dauerhaft dem Licht so ausgesetzt und das halt überproportional viel. Natürlich ist es so, dass manche Firmen da mittlerweile auch schon drauf anspringen, dass es Sachen gibt, die optimiert werden, aber das ist eher ein Tropfen auf dem heißen Stein.

Aber die grundsätzliche Tendenz ist, dass wir uns 90% des Tages in Innenräumen aufhalten.

Und wir Menschen sind eigentlich dafür geschaffen draußen zu sein. Das einzige Licht, wofür wir eigentlich gemacht sind, ist die Sonne.

Und das finde ich immer sehr bitter, wenn man sich das so auf der Zunge zergehen lässt. Weißt du?

Viele von uns konzentrieren sich heutzutage viel auf unsere Ernährung wie auch auf Fitness & Sport – wie wichtig würdest du da Licht & im Einklang mit unseren zirkadianen Rhythmus leben für unsere Gesundheit einstufen?

Wenn du fragst, was ist der biggest bang for the buck oder wo kannst du direkt am meisten Effekte haben, dann ist es tatsächlich die Ernährung.

„Jeder fragt sich: Was ist die perfekte Ernährungsform? Ist es vegan, ist es Paleo, ist es Carnivore? Wenn Leute sagen, ja, damals haben die sich so und so ernährt. Natürlich, die Ernährung hat sich geändert. Aber was sich viel dramatischer geändert hat, ist tatsächlich die Lichtumgebung.“

— Daniel Sentker

Jeder fragt sich: Was ist die perfekte Ernährungsform? Ist es vegan, ist es Paleo, ist es Carnivore? Ich möchte da auch gar nicht verurteilen. Ich kann nur sagen, ey, schau in die Natur. Schau, wie wir als Urvölker grundsätzlich gelebt haben. Gerade wenn wir uns die Blue Zones oder die Urvölker anschauen, da ist es so, dass die in relativ natürlichen Umgebungen leben.

Und natürliche Umgebung heißt draußen in der Natur mit viel Licht. Wenn Leute sagen, ja, damals haben die sich so und so ernährt. Natürlich, die Ernährung hat sich geändert. Aber was sich viel dramatischer geändert hat, ist tatsächlich die Lichtumgebung.

Und deswegen denke ich, dass es die Basis sein sollte. Auch wenn du keinen Instant-Effekt merkst. Aber grundsätzlich ist die Lichtumgebung ein Fundament für die ganzen Sachen.

Wenn ich einfach nur meine Ernährung ändere und trotzdem noch bis 12 Uhr nachts Netflix schaue, dann gibt es da einen Circadian Mismatch. Wir Menschen sind dafür einfach nicht gemacht.

Ich bin selbst nicht perfekt und trinke auch gerne abends mal einen Gin & Tonic, aber es geht darum das Leben so 80-20 mäßig in die richtige Richtung zu lenken.

Aber du kannst halt die Natur nicht verarschen.

Wir denken immer, wir sind schlauer als die Natur. Wir laufen mit unserer Smartwatch rum, wir sind mega vernetzt, alles ist so smart. Aber das ist ein mega Dopaminstimulus für den unser Körper eigentlich nicht gemacht ist.

Wir denken immer wir sind schlauer als die Natur, bis sie dann zuschlägt und wir plötzlich so Diagnosen wie Krebs bekommen.

Kannst du uns mal durch einen Tag nach der inneren Uhr sprechen. Was für Lichtverhältnisse haben wir da & wie wirkt sich das auf unsere Hormone aus? Wie sollte es im Idealfall sein?

Melatonin- & Cortisolspiegel im Tagesverlauf

Nehmen wir Melatonin und Cortisol zum Einstieg her. Morgens geht Cortisol hoch & wir wachen davon auf. Die innere Uhr ist danach gestellt dann auch produktiv zu sein.

Und umso mehr der Tag voranschreitet, desto geringer werden die Cortisolwerte, damit abends Melatonin, unser Schlafhormon, hochgehen kann. Melatonin ist aber auch ein Antioxidant, dass für die Regeneration in der Nacht verantwortlich ist. Es ist notwendig, damit sich unser Körper nachts selbst säubern kann.

Und deswegen ist es auch so wichtig mit der Sonne zu leben. Das heißt, dass du eigentlich von den ersten Sonnenstrahlen geweckt werden solltest.

Zu Mittag & wir sehen das in Ländern wie Spanien & Italien gerade in der Sommerzeit, wenn die Sonne am Peak ist – da haben Menschen schon gemerkt: “Hey, vielleicht ist es jetzt gar nicht so gut, die ganze Zeit draußen zu sein, sondern eher sich mal eine Stunde hinzulegen und dann wieder nachmittags zu arbeiten.”

Dann wenn die Sonne untergeht ist es Zeit in Entspannung & Regeneration reinzugehen. Sei es Zeit mit der Familie oder idealerweise mit Freunden vorm Lagerfeuer zu sitzen, zu tanzen, Spaß zu haben. Und ich rede hier nicht von Netflix.

Wenn wir abends vor einem Lagerfeuer sitzen würden, würden wir automatisch müde werden und dann halt ins Bett gehen. Und wenn man diesen natürlichen Rhythmus mal verstanden hat, dann kann man sich die Frage stellen: “Wie kann ich das in meinen modernen Alltag integrieren?”

Bilder von fluxometer

Wir wissen das es eine starke Koalition zwischen einem dysregulierten zirkadian Rhythmus und chronischen Krankheiten wie auch Krebs gibt.

Wir brauchen morgens Sonnenlicht. Wenn ich mich aber hauptsächlich nur noch in einer Kunstlichtumgebung befinde, dann kommt es zu einer Dysregulation des gesamten Systems, weil ich gar keine Polarität mehr von Hell/Dunkel habe. Sondern alles ist recht neutral.

Und wenn mir dieses Auf & Ab fehlt, dann werde ich zu einem emotionalen Flatliner. Das sehen wir ganz viel in der Gesellschaft heutzutage, dass Leuten einfach alles egal ist oder sie gar nichts mehr fühlen.

Und wenn man immer nur Kunstlicht anhat, dann kann der Körper gar nicht mehr so funktionieren wie er sollte. Dann reagiert er eben mit Entzündungen.

Es gab eine große Studie in Schweden mit Krankenschwestern, wo ganz klar gezeigt wurde, dass Schichtarbeit wirklich zu sehr vielen Problemen führt.

Gerade Morgen- und Abendsonne ist etwas was man sich aussetzen sollte, oder?

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Ja, genau. Andrew Huberman redet da viel darüber, dass diese 10-20 Minuten Lichtstimulus am morgen wie auch der Sonnenuntergang sehr wichtig für unseren zirkadianen Rhytmus sind.

Ich kenne keine Person, die das wirklich konsequent macht aber das Spannende finde ich immer bei Jobs von Leuten, die draussen arbeiten – sei es der Dachdecker oder Zimmerer von nebenan, dass sind grundsätzlich Menschen, die aus der Lichtperspektive gesünder sind. Die Dachdecker haben zwar ihre Plauze und trinken mal ihr Bier, aber sie haben meistens einen extrem guten Schlaf. Und wenn sie ein Problem haben, dann geht das relativ schnell weg.

Im Gegensatz zu Büromenschen, die gefühlt 5xMal die Woche ins Fitnessstudio gehen, aber zehn Stunden am Tag vorm Computer hocken und echt chronisch Probleme haben. Und das finde ich halt so abgefahren. Und ich sehe das in meiner Praxis immer wieder.

Wir sehen das auch wenn Leute auf Urlaub fahren. Die meisten Leuten denken: Ah oky, ich habe weniger Stress. Aber du bist meist auch mehr Sonnenlicht ausgesetzt & fühlst dich deshalb entspannter.

Was ist der Unterschied zwischen Blau- und Rotlicht?

Licht ist grundsätzlich elektromagnetische Energie. Man kann Licht mega auseinandernehmen, sei es in die Photonen und Quanten reingehen. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass wir Menschen dafür gemacht sind Licht über unsere Augen aufzunehmen. Das ist wie bei den Pflanzen mit der Photosynthese.

Blaulicht ist sehr stimulierend & hilft uns wach zu werden. Blaulicht wird mittlerweile sehr verteufelt, aber es ist ist sehr energiereich & auch sehr prooxidativ.

Rot ist eigentlich der Gegenpol zum Blau in der Natur. Rot ist sehr regenerierend für unsere Zellen und wirkt dem oxidativen Effekt vom Blaulicht entgegen.

Dann haben wir noch das UV-Licht – UVB und UVA Licht.

UVB kennen die meisten Leute vom Vitamin D, wo das dann in der Haut synthesiert wird. Und UVA vom Sonnenbrand. Aber es ist wichtig unseren Körper im Frühling auf dieses Licht vorzubereiten.

Und dann haben wir noch Nahinfrarotlicht. Das ist Licht, was du jetzt nicht siehst, aber es ist trotzdem Energie da. Nahinfarotlicht hat 42% des Sonnenspektrums.

Und man sagt, dass das Rotlicht & Nahinfrarot einen sehr regenerierenden Effekt auf unserem Körper haben und UV-Licht und Blaulicht einen sehr stimulierenden & energetisierenden Effekt auf unserem Körper haben. Und in der Natur haben wir perfektes Zusammenspiel von diesen Lichtverhältnissen.

Das ist das Hauptproblem, was wir heutzutage nicht haben, dass wir eigentlich nur noch die ganze Zeit drin sind und somit Kunstlichtquellen ausgesetzt sind, wo kein Nahinfrarotlicht mit dabei ist. Und das heißt, dem Körper fehlt eigentlich ein Gegenregulator. Und das ist halt so spannend, weil

In 2023 kam eine Studie raus, die tatsächlich Kunstlicht, also Blaulicht, sogar mit Hautkrebs in Verbindung gebracht hat. Wo man in der Vergangenheit immer nur gesagt hat, es ist das UV-Licht, wenn du zu viel in der Sonne bist, dann passiert das. Obwohl die Studienlage gar nicht so klar ist.

Natürlich, sich dauerhaft nur UV-Licht auszusetzen und volle Pulle in der Mittagssonne zu sein, ist auch nicht gut. Also wir Menschen sind eigentlich auch dafür nicht gemacht. Wir sind eigentlich Schattenmenschen. Also im Schatten hast du sehr viel Nahinfrotlicht. Und ich glaube wir wissen instinktiv, dass wir uns in der Mittagssonne eher im Schatten aufhalten sollten.

Daniel Sentker: Chiropraktor M.Sc., Heilpraktiker, Speaker und Mitgründer von Lichtblock Instagram: @daniel.sentker

Das Problem ist, wenn wir aus dem Kontext leben. Sprich wenn wir die ganze Zeit im Kunstlicht leben und dann im Urlaub volle Pulle in der Mittagssonne liegen und dann einen Sonnenbrand bekommen. Dann hast du natürlich ein höheres Risiko auch für Hautkrebs.

Aber deshalb ist es wichtig, den Kontext herzustellen und wirklich auf einer anderen Ebene das zu diskutieren, als einfach nur frei raus zu sagen, ja, UV-Licht verursacht Krebs. Und das ist aber leider unser heutiges System.

Wie wirkt sich Blaulicht auf unsere Cravings oder Ernährung aus?

Wir wissen zum Beispiel, dass Blaulicht einen Einfluss auf Blutzucker hat und Blutzuckerwerte erhöht.

Wenn das nicht optimal stattfindet & dein Blutzucker in den Keller rutscht, dann bekommst du dieses Gefühl von: Oh Scheiße, wo ist jetzt mein Snickers Bar? Und genau das passiert ja bei vielen Leuten heutzutage, auch wenn du nachts aufwachst, um 3 Uhr nachts, so völlig mit Puls auf 100. Dann kann es sein, dass dein Körper unterzuckert ist.

Wir wissen zum Beispiel auch, dass wenn du eine Mahlzeit unter Rotlicht oder draußen einnimmst, dass sich der Blutzucker danach viel besser reguliert, als wenn du abends um 22 Uhr noch eine Mahlzeit zu nimmst.

Unsere Schilddrüse ist auch sehr sensibel für die innere Uhr. Es gibt manche Experten, die mittlerweile sogar sagen, dass das Blaulicht vom Handy einen Einfluss auf die Schilddrüse hat, weil wir ja immer nur Millimeter mit dem Handy vor der Schilddrüse sitzen.

Alexander Wunsch hat immer darüber geredet, dass eigentlich jede Haarwurzel am ganzen Körper Licht aufnimmt.

Und wenn ich meinem ganzen Gewebe nur Blaulicht aussetze, dann werden natürlich auch mehr Stresshormone ausgeschüttet. Ein dysregulierter Rhythmus erhöht so das Risiko für Übergewicht.

Es gibt viele Leute, die essen eigentlich nur Gemüse & gehen regelmäßig ins Fitnessstudio. Aber denen ist dann nicht bewusst, dass die schlechten Schlafgewohnheiten oder auch Licht dazu führt, dass sie vielleicht nicht abnehmen können. Weil es vielleicht zu einer Rezeptorblockade oder zu einer Dysregulierung von Leptin im Hypothalamus gekommen ist.

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Man sieht auf Instagram immer wieder Leute vor Rotlichpanelen stehen. Warum sollte man Rotlichttherapie machen?

Wie ich am Anfang meinte, 90 Prozent der Zeit sitzen wir in Innenräumen, wir haben kein Nahinfrarotlicht mehr und es ist einfach eine Möglichkeit, das auszugleichen. Das ist wie ein Nährstoffmangel den wir ausgleichen können.

Wir haben dadurch eine bessere Zirkulation, besseren Blutfluss-, also Mikrozirkulation im Gewebe & das führt dazu das auch die Schilddrüse besser durchblutet wird, dass das Gehirn besser durchblutet wird. Und da gibt’s mittlerweile tausende von Studien dazu, die das beweisen.

Wir müssen uns natürlich fragen, wie wir das im Alltag einsetzen. Das ist der Grund, warum viele Leute vor großen Rotlichtpanelen stehen oder bei uns der Lichtblock. Dass sie nur 5 Min. morgens davor meditieren, kann für manche Leute schon ein Gamechanger sein. Wir wissen auch, dass ein intensives Rotlicht morgens uns auch stimuliert, auch wach macht.

Man sieht öfter Beauty-Influencern Gesichtsmasken mit Rotlicht nutzen. Die soll wirklich gegen alles Mögliche helfen, von Falten für die Kollagenbildung bis Akne, Hautunreinheiten etc. Wie kann Rotlicht konkret unserer Haut, unserem Gewebe & dem Hauttonus helfen?

Man hat in Studien gesehen das Rotlicht grundsätzlich die Zellgesundheit auch im Bindegewebe verbessert. Dass es für eine bessere Zirkulation & Regeneration des Gewebes sorgt. Und das dadurch schon nach ein paar Wochen nachgewiesen werden konnte, dass das Bindegewebe eine viel besseren Tonus hatte.

Tipps für bessere Lichthygiene: Was kann man für seinen zirkadianen Rhythmus tun?

• Morgenstimulation mit Sonne, einem Spaziergang, ein kleines Workout

• in der ersten Stunde am Morgen kein Handy benutzen

• in der Mittagspause mal 5-10 Min. rausgehen

• 1-2 St. vor dem Schlafen gehen das Blaulicht & jegliche Displays weglegen

• tagsüber so viel Sonne wie möglich zu tanken – auch bei bewölktem Himmel

• Hund zulegen, um mehr draussen zu sein

• abends um 22 Uhr schlafen gehen & einen Schlafrhythmus einhalten

• 2-3x/Woche Sonnenbaden, wenn möglich (nicht zur Mittagssonne) – gerne auch mal oberkörperfrei

• Rotlichtlampe* beim Meditieren oder Herrichten morgens nutzen

• nach Sonnenuntergang eine Blaulichtfilterbrille nutzen

• wenn du normalerweise Brillen- oder Kontaktlinsenträger bist, die ab & an auch absetzen & die Augen Sonne tanken lassen

• nicht konstant mit Sonnenbrille rumlaufen