Der Name sagt eigentlich schon alles.

Selten war ein Akronym so passend, wie dieses: die „seasonal affective disorder“, kurz SAD, beschreibt eine depressive Verstimmung oder Depression, die jährlich zu einer bestimmten Jahreszeit wiederkehrt.

Meistens ist damit die Herbst- und Winterdepression gemeint, die auftritt, wenn es in unseren Breitengraden dunkler und kälter wird, und im Frühling wieder abklingt.

Welche Symptome Winterdepression hat, ein erster Test, ob du betroffen bist und was du tun kannst.

Unser Tipp: nicht durchbeißen, sondern Hilfe holen oder verbeugen!

Ursachen von Winterdepression

Das macht Sinn: Wir sind von der Natur und ihren Rhythmen abhängig, und das mehr, als wir es uns eingestehen wollen.

Die unterschiedlichen Jahreszeiten, die wir in Mitteleuropa erleben, beeinflussen vor allem einen sehr wichtigen, körpereigenen Rhythmus, den zirkadischer Rhythmus.

Das ist unsere „innere Uhr“. Sie sagt uns, wie viel und wann wir essen und schlafen sollen.

Der Mechanismus wird vor allem von einem Faktor gesteuer: Dem Licht.

Wenn wir weniger davon bekommen, weil die Tage kürzer werden, kann es sein, dass sich unsere Bedürfnisse und Kapazitäten ändern.

Symptome von Winterdepression

Wir sind dann tagsüber müde oder träge und die Stimmung ist gedrückt. Oft ist dazu noch der Appetit erhöht und es kommt zu einer Gewichtszunahme. Die Kälte kann zusätzlich subjektiv das Wohlbefinden negativ beeinflussen. 

Bei manchen Menschen entsteht aus diesen Faktoren eine starke psychische Belastung, die über die normalen veränderten Bedürfnisse hinausgeht, dann spricht man von der Herbst- und Winterdepression.

Erlebt man hingegen in allen Jahreszeiten depressive Episoden, handelt es sich um eine „klassische“ Depression.

Test bei Winterdepression: Wie erkenne ich, ob ich von SAD betroffen bin?

• Mehrere Saisonen aufeinander folgend Symptome ausschließlich ab Herbst, die im Frühling wieder abklingen

• Frauen sind doppelt so anfällig, an einer Depression zu erkranken – daher auch an SAD

• Vor allem zwischen 25-65 Jährige, berufstätig

• Licht wirkt sich lindernd und abschächend auf die Symptome aus

• Eher physiologische Auslöser und Symptome, keine Auslöser wie z.B. Jobverlust, Trennung etc.

• Müdigkeit, Schlafstörungen, man kommt morgens schwer aus dem Bett

• Depression: Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, antriebslos, Leere

• Starker Appetit auf Kohlehydrate und Gewichtszunahme

• Eventuell sozialer Rückzug

Was passiert im Gehirn bei Depression im Winter?

Trifft Licht auf das Auge, wird von der Netzhaut über einen Nerv ein Signal ins Zwischenhirn gesendet, wo die Bildung und Ausschüttung von Melatonin und Serotonin stattfindet. Diese zwei Hormone sind für den zirkadischen Rhythmus und unsere Stimmung essentiell. 

Melatonin ist das Hormon, das unseren Schlaf steuert.

Gibt es in der Früh einen Lichtimpuls, wie etwa ein paar Sonnenstrahlen im Gesicht, wird die Produktion heruntergefahren, wodurch der Melatoninspiegel unter Tags niedrig bleibt und man wacher ist.

Am Abend, wenn es dunkel wird, steigt das Hormon wieder an und es kommt zu einem Peak. Man wird müde – soweit, so logisch.

Bekommen wir Menschen unter Tags aber zu wenig Licht, wird dieser Mechanismus gestört und der Melatoninspiegel ist konstant erhöht, wir sind also müder als sonst und können trotzdem schlechter ein- und durchschlafen.

Winterschlaf und Winterspeck sind eigentlich ganz normal

Obwohl das Phänomen „Disorder“ heißt, sollten wir daraus nicht schließen, dass mit uns etwas nicht stimmt, wenn wir von einem oder mehreren Symptomen betroffen sind: Gewichtszunahme und ein vermehrtes Schlafbedürfnis waren früher wichtige Funktionen, als wir Menschen den Jahreszeiten noch komplett ausgeliefert waren und das Nahrungsangebot im Winter immer knapper wurde.

Einem Stimmungstief wird oft mit Essen und Trinken begegnet, das aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und gibt uns ein gutes Gefühl.

Auch das macht evolutionsbedingt Sinn: Nahrung war früher die Belohnung für Jagen und Sammeln und die Dopaminausschüttung ein wichtiger Antrieb.

Ob Weihnachtskekse deshalb erfunden wurden? Kohlehydrate und Zucker geben uns zwar kurzfristig ein gutes Gefühl.

Zucker ist aber kontraproduktiv: Man weiß mittlerweile, dass dadurch die Entzündungswerte im Körper ansteigen, was eine Depression begünstigen oder verstärken kann.

„Im Winter ist man nicht so aktiv und braucht mehr Ruhe, das ist eigentlich normal. Die Gesellschaft erwartet von uns aber, dass wir im Sommer wie im Winter gleich funktionieren und aktiv, sozial und schlank sind“, sagt Prof. Dr. Edda Winkler-Pjrek. Sie beschäftigt sich schon lange mit dem Phänomen und ist Leiterin einer Spezialambulanz für Herbst- und Winterdepression am Wiener AKH.

Wenn die Uhr auf Winterzeit umgestellt wird, und es noch früher dunkel wird, kommen viele in Schwierigkeiten. „Viele Berufstätuge gehen in der Dunkelheit zur Arbeit und am Abend, wenn sie wieder nachhause gehen, ist es schon wieder finster. Sie fühlen sich dann wie gefangen in der Dunkelheit“, so Winkler-Pjrek.

Winterdepression und Corona

Interessanterweise sind Studierende oder Pensionist*innen, die sich auch unter Tags ihre Zeit freier einteilen können, als Berufstätige, weniger häufig betroffen.

Auch letztes Jahr während des Lockdowns, als viele im Homeoffice arbeiteten und nach den eigenen Rhythmen leben konnten, gab es in der Ambulanz weniger zu tun.

SAD hängt nämlich sehr eng mit den äußeren Lebensumständen zusammen: „Hat man die Möglichkeit, erst aufzustehen, wenn es draußen hell ist oder um die Mittagszeit ins Freie zu gehen, wirkt sich das sehr positiv aus“, so die Expertin. Auch an stark bewölkten, nebligen Wintertagen ist die Lichtintensität im Freien stark genug.

Liebe, Licht und Heilung? Keine Hokuspokustherapie, zur Behandlung von Winterdepression

Licht als Therapie klingt ein bisschen, als würde die Idee von jemandem kommen, der in L.A. Kristalle züchtet und sich Dr. Love nennt. Tatsächlich ist die Wirkung von Rotlicht auf die Psyche schon ewig bekannt und wissenschaftlich belegt.

Wenn die Sonne zu wenig scheint, werden spezielle Tageslichtlampen eingesetzt, die ein gemischtes Spektrum an sehr hellem Licht erzeugen. Es nützt also nichts, sich einfach vor eine normale Lampe zu setzen. 

„Es handelt sich hier um spezielles Licht ohne UV Strahlen. Außerdem werden die Impulse über die Augen aufgenommen, auch ein Solariumbesuch würde also nichts bringen, weil das UV Licht keine bestätigte Wirkung auf den Neurostransmitterspiegel hat und man eine Brille trägt.

Viele Betroffene berichten trotzdem, dass es ihnen gut tut. Warum genau, können wir nicht sagen“, so die Expertin.

Was passiert in der Spezialambulanz bei einer Behandlung?

In der Spezialambulanz können sich Betroffene von November bis März melden.

Die Behandlung vor Ort wird von der Krankenkassa übernommen und es entstehen keine Kosten. Zunächst wird dann abgeklärt, ob es sich wirklich um SAD handelt.

Wenn ja, kann die Lichttherapie in getestet werden, entweder vor Ort oder die Tageslichtlampen werden für ein Monat für zuhause zur Verfügung gestellt. Bei ungefähr der Hälfte der Betroffenen hilft das so gut, dass sie ohne Medikamente auskommen.

Für manche passt die Lichttherapie aber nicht, etwa aus zeitlichen Gründen oder weil es ihnen nicht gut tut – da kann man mit Medikamenten arbeiten.

Die Expertin empfielt: „Viele haben Scheu vor Antidepressiva, aber machen damit sehr positive Erfahrungen. Melatoninkapseln aus der Apotheke können beim Einschlafen helfen, ansich ist eine Selbstmedikation wie etwa mit Johanniskraut nicht zu empfehlen.

Antidepressiva sind reinere Wirkstoffe und haben weniger Nebenwirkungen.“ 

Was tun gegen Winterdepression: Wie kann man SAD entgegenwirken?

• Rotlichttherapie

• Mit einer Tageslichtlampe*

• Auf den eigenen Rhythmus hören und den Tagesablauf danach richten

• Spaziergänge unter Tags, auch an grauen Tagen (am besten schon vor 10 Uhr)

• Ausprobieren, was gut tut

• Bei den Sommergewohnheiten bleiben, z.B. viel frische Lebensmittel, soziale Kontakte pflegen

• Mit Medikamenten und / oder Supplementen (wie zB.: Johanniskraut)

Wann muss ich mir Hilfe holen bei Winterdepressionen?

Es gibt gute Wege, der Herbst- und Winterdepression entgegenzuwirken, vor allem, wenn sie jedes Jahr wieder kommt.

Trotzdem: Sich selber zu helfen geht oft ab einem bestimmten Punkt nicht mehr und der Leidensdruck wird zu groß. Wir sollten die Symptome nicht als Kleinigkeit abtun.

Niemand muss mit Depressionen oder depressiven Episoden alleine klarkommen.

Mit Medikamenten behandeln oder Winterdepression mit pflanzlichen Mitteln vorbeugen?

Wie gesagt: niemand sollte die Zähne zusammenbeißen und warten bis es vorbeigeht. Wenn du dich nicht gut fühlst, hol dir immer professionelle Hilfe und lass dir Medikamente verschreiben. Diese können dir bei akuter Depression super helfen.

Pflanzliche Mittel sind dennoch eine gute Unterstützung parallel zu den Medikamenten oder auch schon zur Vorbeugung. Viele Kräuterliebhaber:innen beginnen bereits im Herbst zu supplementieren mit Kräutern, Adaptogenen und Vitaminen. Sie wirken nicht so stark und akut wie Medikamente und sollten über einen längeren Zeitraum (etwa 2-6 Wochen) konstant eingenommen werden.

Kräuter & Pflanzen gegen Herbst- & Winterdepression

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Pia Gärtner beleuchtet hier auf Matcha Mornings das Thema mentale Gesundheit immer wieder unter unterschiedlichen Aspekten. Vom Tod über die Klimakrise bis zur Herbst- und Winterdepression.
Dieser Artikel ist ein Teil einer fortlaufenden Serie.

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