5 Uhr morgens, es dämmert. Es wird 7 Uhr. Was tust du?

Auf diese Frage gibt es so viele Morgenroutine Ideen wie es Coaches gibt.

Was du tun MUSST um diese Uhrzeit? Gar nichts.

Was du tun KANNST? Erzählen dir drei Health Coaches und geben Beispiele.

Und verraten ehrlicherweise, was sie morgens wirklich tun in ihrer persönlichen, “perfekten” Morgenroutine. #noTHATgirlshit

Spoiler Alert: niemand ist perfekt. Die goldene Morgenroutine gibt es nicht. Oder doch?

Jede Menge Inspiration, Tipps und Rezepte für deine First Hour Of The Day!

Naam Bachmayer | The Cyclical Coach: Stille & reinhören

Naam (she/her) ist Zykluscoachin, passionierte Köchin und Gründerin von @thecyclicalcoach. Sie empowered Menstruierenden & Frauen, ihre Periodenschmerzen, PMS & Co durch Zyklusbewusstsein, Ernährung und Self-care zu lindern. Als queer Thai-Deutsche Coachin ist ihr ein holistischer und intersektionaler Ansatz bei ihren 121 Coachings, Workshops und Social Content besonders wichtig (here to smash the patriarchy!)

Meine Morgenroutine sieht jeden Tag wirklich anders aus. Ich nehme mir die erste Stunde des Tages für mich und schaue dann, wonach ich mich so fühle.

Die jeden Tag gleiche „That Girl“ Routine mit vor dem Morgengrauen aufstehen – Green Smoothie – intensives Workout, darauf kommt mein Körper leider null klar.

Meine innere Uhr weckt mich jeden Morgen gegen 7 auf und dann erst mal non- negotiable Me-time, aber flexibel nach Stimmung, Zyklustag (yes!) und Wetter gestaltet. Ich bin vor zwei Monaten nach Amsterdam gezogen, und zelebriere es zurzeit morgens erstmal eine Runde im Kanal schwimmen zu gehen – mein Cancer Herz blüht auf.

An anderen Tagen, meistens gen Periode, bleib ich gern länger im Bett liegen, lese meinen Spicy Fantasy Roman weiter und verträume den Morgen. Manchmal Yoga, Tarot oder einfach nur die Sonne ins Gesicht scheinen lassen.

Ich will erst mal in mich selber reinhören, deswegen gehört Journaling immer dazu. Mal mehr, mal weniger, aber was konstant bleibt, ist frei aufschreiben, wofür ich dankbar bin und „that one thing“. Die eine Sache, die heute mein Fokus ist, die mein Tag großartig und satisfying AF machen würde. Das ist jedes Mal eine Überwindung für mich chronische To-Do-Listen-mit-1000-Punkten-Schreiberin, aber was für ein krasser Gamechanger, wow!

Punkt 2: Frühstück. Ich liebe Frühstück, salzig, nicht süß bitte. Ich fühle mich so viel konzentrierter, fokussierter und entspannter, wenn ich auf meinen Blutzuckerspiegel achte. Mein Favorite: sehr crispy thai Style Spiegelei mit Quinoa oder geilem Sauerteig-Brot, Avocado, eingelegten roten Zwiebeln, und Hummus on top. Könnte ich jeden Tag essen.

Mehr von Naam? Hier:

Menstrual Cycle Coach, Cyclical Chef & Functional Hormone Specialist

@thecyclicalcoach  the-cyclicalcoach.com

Anika Jessen von achtmeter: Darmfreundliche Morgenroutine

Mein Name ist Anika, ich bin ganzheitliche Gesundheitsberaterin und habe letztes Jahr achtmeter gegründet.

Auf achtmeter findest du Lerninhalte rund um den Darm, mit dem du deine Verdauungsgesundheit endlich selbst in die Hand nehmen kannst.

Ich hatte selbst fast 10 Jahre lang chronische Verdauungsprobleme, die erst besser wurden, als ich meine Gewohnheiten im Alltag angepasst habe. Dabei ist meine Morgenroutine bis heute ein echter Game Changer.

Auch wenn gesunde Routinen natürlich für Gesundheit ganz allgemein entscheidend sind, ist der Darm ein besonders routinierter Geselle und liebt Regelmäßigkeit!

Trotzdem gilt für mich: Flexibilität ist erlaubt! Meine Morgenroutine variiert zum Beispiel je nach Jahreszeit oder Länge meiner To-Do-Liste. Dadurch ist sie vielleicht mal kürzer, ganz lasse ich sie allerdings nicht ausfallen.

Hier kommen meine 5 Elemente einer darmfreundlichen Morgenroutine:

1 Schleimhäute entgiften

Ich beginne meinen Tag damit, meine Schleimhäute zu entgiften. Über Nacht sammeln sich Abfallstoffe im Mundraum an. Mit verschiedenen Reinigungsritualen wie Ölziehen, Zungen- und Zähneputzen sorge ich für ausreichend Mundhygiene und unterstütze damit mein Verdauungssystem bei seiner Entgiftungs-Aufgabe.

Tipp:  nimm einen Esslöffel Kokosöl in den Mund und ziehe es 15-20 Minuten durch die Zähne, wie eine Mundspülung. Spucke das Öl anschließend in ein Tuch, entsorge es im Mülleimer und säubere deinen Mund sanft mit einem Zungenschaber vor dem Zähneputzen.

2 Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Wenn mein Mund sauber ist, trinke ich ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitsverlust, der über Nacht entsteht, auszugleichen. Je nachdem, ob sich mein Verdauungssystem träge oder hyperaktiv anfühlt, wähle ich zwischen einem Schuss Apfelessig im Wasser oder einem beruhigenden Kräutertee.

Tipp: ob deine Verdauung kalte oder warme Getränke am Morgen mag, ist ganz individuell. Am besten testest du verschiedene Optionen und hörst auf dein Bauchgefühl.

3 Darmbewegung anregen

Um so richtig wach zu werden und meine Verdauung in Schwung zu bringen, bewege ich meinen Körper jeden Morgen. Manchmal mache ich ein ausgiebiges Workout oder gehe eine große Runde laufen. Meistens ist es aber eher ein kleiner Yoga-Flow oder ein Spaziergang um den Block.

Tipp: wende deinen Fokus ab von Intensität und Fitness. Fokussier dich auf Regelmäßigkeit und Freude an der Bewegung! So entsteht kein unnötiger Stress und du kannst deine Verdauung ganz entspannt aktivieren.

4 Ruhe und Präsenz priorisieren 

Am liebsten meditiere ich ganz in Ruhe, bevor ich anfange zu arbeiten. Wenn ich allerdings sehr früh starte, atme ich einfach einige Male bewusst und tief in den Bauch. Das reicht vollkommen aus, um mich mit mir und dem jetzigen Moment zu verbinden. Diese kleine Routine schafft eine Klarheit für den Tag, die ich nicht missen will!

Tipp: wenn möglich, setz dich vor ein offenes Fenster in die Sonne. Das Tageslicht reguliert deinen Tag-Nacht-Zyklus und regt wichtige Stoffwechselprozesse an.

5 Darmentleerung

Der endgültige Startschuss in den Tag ist für mich der Toilettengang! Ein gesundes Verdauungssystem kann richtig “erzogen” werden, sodass es sich täglich um die gleiche Uhrzeit zur Entleerung meldet.

Tipp: nutze einen Klohocker um deinen Darm ganz entspannt zu entleeren.

Für mich persönlich gibt es kaum ein schöneres Gefühl, als mich mit einem leeren Bauch und einem klaren Kopf an den Schreibtisch zu setzen. Dementsprechend fällt mein Frühstück leicht aus und findet manchmal vor meinem ersten Termin oder auch erst nach den ersten Arbeits-Blöcken statt.

Rezept: Grade ist dieser Smoothie mein absolutes Lieblingsfrühstück:

• 1 Banane oder 2 Medjool-Datteln

• 1 Hand voll TK Erbsen

• 1 Hand voll TK Spinat

• 10 Cashews

• 1 TL Leinsamen

• 150ml Hafermilch

Wenn du gerne mehr zum Thema Verdauungsgesundheit lernen willst, findest du achtmeter auf www.achtmeter.com oder auf Instagram @achtmeter. In ihrem Einsteiger-Workshop “Entdecke die Ursachen deiner Verdauungsbeschwerden” bekommst du Hintergrundwissen, Selbsttests und Hands-On-Methoden von Expert:innen. (Mit dem Code “MATCHA_15” bekommst du -15% Rabatt)*

Raphaela von Raphidelia: Morgenroutine in 90 Minuten

Ich bin fotografiebegeistere Diätologin und plantbased Foodie. Neugierig koste ich mich durch vegane & vegetarische Gerichte. Ich stehe auf einfache Rezepte, Ernährungsinfos und Inspirationen für mehr Self Care im Alltag.

Morgenroutinen sind für mich wichtig, damit ich gut in den Tag starten kann. Ich bin bei meiner Routine komplett flexibel und achte auf meine aktuellen Bedürfnisse. Ein paar Fixpunkte gibt es aber natürlich :)

8:00 Uhr Aufwachen & Tee trinken

Jeden Tag in der Früh wache ich um 8:00 Uhr herum auf. Erstmal noch im Bett riiiichtig gut durchstrecken.

Dann stehe ich auf und mache mir direkt eine Kanne Earl Grey - ich lieb den Bergamotte-Flavor so. Kaffee-Mensch war ich einfach noch nie. Wenn ich crazy drauf bin trinke ich auch mal Grünen oder Weißen Tee (ich crazy, crazy girl).

In der Früh nehme ich keine Supplements: die Gerbstoffe vom Tee würden die Aufnahme von manchen Nährstoffen (wie z.B. Eisen) verschlechtern.

Während der Tee auf eine trinkbare Temperatur runter kühlt geht’s ab ins Bad Zähne putzen. Anschließend gehe ich duschen und ziehe mich an. Danach kommt meine Skincare-Routine, die ich seit ein paar Monaten mache - Sonnencreme nicht vergessen!

8:30 Uhr Balkon-Time

Für meine Me-Time setze ich mich auf meine Loggia von der ich direkt in grüne Bäumkronen schaue. Dort trinke ich meinen Tee und höre den Vögeln zu.

Da komme ich dann auch meistens drauf, dass ich wieder mal meine Pflanzen und Kräuter gießen muss. Leider habe ich absolut keinen grünen Daumen und kämpfe regelmäßig ums Überleben von Basilikum, Thymian, Bohnenkraut und Co. (pls send help!)

Jetzt kommt der fun part: Frühstück! Auch da bin ich superflexibel, aber habe immer Haferflocken zu Hause oder Brot eingefroren. Von Porridge oder Frühstücks-Bowls über Pancakes bis belegte Brote - gegessen wird, worauf ich Lust habe.

9:30 Uhr Start in den Arbeitstag mit Affirmationskarten

Mein Frühstück starte ich meistens auf der Loggia und esse den Rest an meinem Schreibtisch, weil ich eine komplette Slow-Eaterin bin. Um ca. 9:30 Uhr geht’s mit dem Arbeitstag los - da bin ich am effektivsten. Für einen kleinen Motivations-Boost ziehe ich manchmal eine Affirmationskarte zum Arbeitsstart.

Im Großen und Ganzen achte ich darauf, dass viele kleine Self-Care-Moments dabei sind, aus denen ich für den Tag Energie schöpfen kann.

Wenn du nach veganen Foodie-Träumen und Self Care Ritualen suchst, schau vorbei auf Raphidelia.com und bei mir auf Insta.

Lea Martine Lotz: ausgeglichene Morgenroutine mit Self Care

IT’S ALL ABOUT A BALANCED MORNING - Meine Morgenroutine um in Balance mit meinem Körper zu kommen ☯️✨🦋

Wie alles in meinem Leben geht es auch bei meiner Morgenroutine um die richtige Balance und Leichtigkeit. Unser Körper verändert sich jede Sekunde und so sind auch jeden Morgen unsere Bedürfnisse anders. Also zumindest ist das bei mir so (aka. Sternzeichen im Wassermann: starre Regeln sind nicht so meins haha).

Daher habe ich einen „balanced morning“ für mich eingeführt, der mir einen liebevollen Rahmen gibt, mich aber nicht einschränkt oder Druck ausübt, denn Perfektionismus brauche ich am Morgen nicht. Vielmehr Liebe, Leichtigkeit und Freude.

1/ Affirmations, oh yes. 💌

Mein Wecker klingelt (externer Wecker, mein Handy kuschelt nicht mit im Schlafzimmer), ich öffne meine Augen und das Erste was ich mache ist zu meinem Nachtisch zu greifen und einen kleinen Zettel hervor zu holen. Dort habe ich mir immer drei aktuelle Affirmationen zu Themen notiert, die mich gerade bewegen. Ich ziehe meinen rechten und dann meinen linken Mundwinkel nach Oben und lese sie mir nacheinander vor und (wichtig) fühle mich rein, als wären sie jetzt schon meine Wahrheit und dann sind sie das auch.

Meine liebste Affirmation möchte ich mit dir teilen:

„Überall öffnen sich jetzt erfolgreiche Türen für mich, und ich gehe dankbar und freudig auf weitere Dimensionen zu.“

Ein paar tiefe Atemzüge, ein großes Danke an meinem Körper, ein dickes Grinsen und los geht’s.

2/ Stay hydrated!💦💧

Der zweite Griff geht wieder zu meinem Nachtisch, denn dort stelle ich mir jeden Abend eine Karaffe stilles gefiltertes (zellverfügbares) Wasser hin und trinke, bevor ich meine Füße aus meinem Bett schwinge, mindestens ein halbes bis ein Glas. Meine Organe bekommen direkt einen Frischekick, ich hole meinen Körper aus der Dehydration heraus und wir können gemeinsam in den Tag starten.

Danach fülle ich die Karaffe mit lauwarmen Wasser und gebe ein paar Zitronenscheiben dazu. Das lauwarme Wasser am Morgen regt den Stoffwechsel, sowie die Verdauung und den Kreislauf an. ☯️

Da die meisten meiner Coachings Online sind und ich somit sehr viel Zeit an meinem Schreibtisch verbringe, versuche ich mich direkt morgens zu bewegen.

Ob es im Sommer Sport an der frischen Luft im Park ist oder Krafttraining im Fitnessstudio, eine Movement oder Yoga Session in einen der tollen Studios in Berlin - Ich liebe es mit achtsamer Bewegung in den Tag zu starten. Aber let’s be honest: Manchmal fühle ich mich morgens auch gar nicht nach Bewegung oder Sport und dann lasse ich es auch. Wie gesagt: liebevoller Rahmen ohne Druck.

4/ Food straight from earth 🍊🍇

Jetzt kommt mein Lieblingsteil: Ich mache mir meine Lieblingsmusik an und bereite mir ein goodness Frühstück zu (Ich muss zugeben: oftmals tanze ich auch schon bisschen in der Küche - absoluter Mood Booster!).

Mir morgens meine Frühstücks-Bowl voller Vitamine und Farben zu machen, ist wie eine tägliche Liebeserklärung für mich und meinen Körper. Alles nach meinem Motto „Food straight from earth“: So unverarbeitet wie möglich, so bunt wie möglich und vor allem so lecker wie möglich. Und da zählt gar nicht „mehr ist mehr“, sondern im Gegenteil leckeres Obst in Bioqualität liebevoll angerichtet mit Kokosjoghurt/Soja Joghurt und Samen, eine Smoothie Bowl, Chia Pudding oder einen grünen Smoothie sind mein Energiekick in den Tag.

Mein Mindful Frühstücks-Tipp:

Nimm dir vor dem ersten Bissen 1 Minute: Schaue dir dein goodness Frühstück an und schicke ihr dein schönstes Lächeln und ein Paket voller Dankbarkeit. Was für eine schöne Wertschätzung du dir und deinem Körper heute Morgen zubereitet hast.

Yaaaasss, that’s it: meine Morgenroutine um in Balance mit meinem Körper zu kommen. Ich hoffe, das konnte dich auf deinem Journey etwas inspirieren und dir vielleicht ein kleines Lächeln auf die Lippen zaubern.

Falls du Fragen hast, melde dich immer gerne via Instagram: @lea.martine

happy day

LEA

☯️🍊🥝✨🧚‍♀️

Dayna-Lee Stewart (Sozial- und Ernährungspädagogin aus Wien): flexible, intuitive, effektive Morgenstunde

Ich habe MatchaMornings bei einem Podcast Interview kennengelernt wo wir über die politischen Dimensionen von Gesundheit gequatscht haben. Weil ich der Meinung bin, dass Gesundheit ein komplexes Thema ist von dem überwiegend BIPOC, Frauen & Menschen m. Behinderung nachteilig betroffen sind, verbringe ich viel Zeit damit anzestrale, holistische & dekoloniale Räume zu schaffen in denen Heilung stattfinden und begleitet werden kann. Ich verkaufe außerdem Kräuter und Superfoods aus meiner Heimatinsel Jamaika!

♍️ Ich würde euch gerne erzählen, dass ich als Jungfrau immer einen mega strukturierten Morgen habe – ist leider nicht so. Aber ne Routine habe ich.

Grundsätzlich ist es mir mal mega wichtig ohne Wecker aufzustehen. Wecker sind meiner Meinung nach ausschließlich für Billigflüge und unflexible Behördentermine.

Na im Ernst, ich find‘s wichtig, dass der menschliche Körper ohne Stress und Zwang aufwachen kann. Da ich ab und zu zu Nachtaktivität neige und meistens erst nach Mitternacht ins Bett gehe, ist das bei mir so gegen 9 Uhr. 

Ich muss immer direkt aufs Klo, danach schau ich in meine Mails und aufs Handy, denn das ist grundsätzlich immer auf lautlos und nachts sogar im DND Modus (I know, no fucks given) und ich kann erst entspannt in den Tag starten, wenn ich weiß, was sich übernacht bzw. am frühen Morgen alles angebahnt hat.

Wenn da nichts voll Spannendes ist, mache ich mir danach am liebsten einen erdenden Kräutertee – zur Zeit jamaikanischer Sarsaparilla. Dann mache ich (wenn ich Zeit habe) random Sachen, die im Haushalt fällig sind, plane „Food Therapy“ Einheiten oder kreiere Content. Wenn ich mich fancy fühle, dehne ich vielleicht noch ne Runde.

Sobald ich Hunger bekomme mache ich mir eines von drei Dingen: einen kaltgepressten Saft, einen Smoothie oder einen Porridge. Das entscheide ich rein intuitiv je nach Wetter & Körpertemperatur, wie es gerade meinem Immunsystem geht und vor allem danach was ich vor habe den restlichen Tag zu essen.

Smoothies sind immer mein go-to wenn ich so viele Nährstoffe wie möglich zu mir nehmen will weil #Effizienz. Dann haue ich da alles Mögliche rein aber Banane, Hanfsamen & sea moss gel sind ein Muss. Vor allem mit sea moss gel und Früchten wie Mango und Orange hole ich dann immer ein bisschen Sonne und Inselfeeling zu mir nach Hause. 

Achso ja und irgendwann, das ist wirklich immer unterschiedlich, ist Körperpflege dran. Zähneputzen tue ich mir mit jamaikanischem chew stick powder, das ist frei von Chemikalien und Mikroplastik und macht einfach jedes Mal voll viel Spaß! Gesicht wasche ich mir mit Black soap und nutze danach Moringa Öl – das gibt mir den krassesten Glow und fühlt sich so gut an. Und zuletzt hydrate ich meine Haare (locs) mit einem Spray aus Wasser und ätherischen Ölen.

So und das wars auch schon. An Tagen wo ich schnell ins Büro oder so muss schaffe ich das ganze in 30 Minuten aber kann sich schon auch über mehrere Stunden hinweg ziehen. Vielleicht ist ja was für dich dabei!

Besuch Dayna-Lee unter @nutrilee auf Instagram und ihre Produkte unter Iriesisland.com!

Learnings: 6 Ideen & liebevolle Tipps für deine perfekte Morgenroutine mit Plan

• Flexibilität ist erlaubt

• Anpassen nach Jahreszeit und To Do Liste

• Wasser oder Tee trinken

• Bewegung: Yoga und Spazierengehen oder tanzen

• Achtsamkeit durch Atmen, Affirmationen, Meditation = kleine Self Care Momente

• Nach Lust und Laune, aber achtsam essen

7 wirklich nützliche Produkte für deine Morgenroutine

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