Traumaantworten bei Stress x4: Fight or Flight, Freeze, Fawn
Trauma wird im Körper gespeichert - es entsteht durch Stress, auf den dein Sympathikus sofort reagiert. Die Traumareaktionen Fight or Flight (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) sowie Freeze Mode hast du sicherlich schon mal gehört, wenn du dich in der Spiri-Persönlichkeitsentwicklungsblase bewegst. Aber es gibt noch eine 4. Reaktion deines Körpersystems: Fawn!
Don’t panic (indem du einen Trollkommentar schreibst, schnell wegklickst oder bewegungslos auf den Bildschirm starrst) - hier wird dir alles erklärt. Von Anfang an.
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion wurde um Erstarren (Freeze) und Unterwerfung (Fawn) erweitert.
*Dieser Artikel ersetzt keine Therapie, individuelle Beratung oder medizinischen Rat. Er dient dir lediglich zur Informationsgrundlage, nicht zur Selbstdiagnose.
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Warum du deine Traumareaktionen kennen solltest
Wenn du stark und über längere Zeit gestresst bist, kann nur eine überfordernde Situation das Fass zum Überlaufen bringen. Deine darauffolgende körperliche Reaktion mag dir dann übertrieben vorkommen - ist sie aber nicht. Damit du in genau diesen Situationen verstehst, was in deinem Körper vor sich geht und gelassener mit dir selbst zu sein, ist es hilfreich, die Theorie zu kennen. Das verhilft dir vielleicht wieder zu mehr Körpervertrauen & Gelassenheit, wenn die nächste Anxiety Attacke lauert.
“Wenn wir etwas traumatisches erleben oder längerer Zeit Stress ausgesetzt sind, geht ein Teil unseres Gehirns, die Amygdala in einen Hyperdrive Modus, in dem sich auch ungefährliche Situationen gefährlich anfühlen.”, Therapeutin Chioma Moronu (LCSW)
Diese Reaktionen scheinen oft unverständlich und vermitteln uns, dass wir keine Kontrolle mehr über uns haben. Die Traumareaktion basiert oftmals darauf, was dein Gehirn denkt, was dein Überleben in dieser Situation sichert.
Das limbische System: Fight or Flight im Sympathikus
Um möglichst lang zu überleben, hat unser Körper ein smartes System entwickelt. Teil davon ist das limbische System, das blitzschnell reagieren kann, weil du nicht mal aktiv drüber nachdenken musst. Es ist verantwortlich für das Gedächtnis, die Emotionen und dein Überleben - also dein purer Instinkt. Dein Körper verarbeitet 24/7 alle Reize über deinen Hirnstamm und kategorisiert alle Situationen in #noworries bis hin zu #panicattack.
Fight or Flight bei Stress - oder auch Freeze or Fawn
Sollte ein Reiz das Signal für niedrigen Stress auslösen, bekommst du das mit. Denn dein Großhirn beginnt darüber nachzudenken und nach einer Lösung zu suchen. Sollte die Situation aber so richtig gefährlich sein, schaltet dein Körper auf Autopilot. Dein Reptiliengehirn hat 4 Wahlmöglichkeiten: Kämpfen, Fliehen, Einfrieren oder Unterwerfung.
Trauma wird im Körper gespeichert
Das Wort Trauma hat einen heftigen Beigeschmack. Vielleicht assoziierst du damit schlimme Krankheit, körperliche Gewalt oder Verlust. Diese Schicksale nennt man auch Trauma mit großem T.
Doch es gibt auch Trauma mit kleinem t. Das sind all die kleinen Wunden, die uns in unserem Leben bisher begegnet sind. Und zwar alle von uns. Der Leistungsdruck in der Schule, offensichtliches Konkurrenzdenken, die Trennung von deiner ersten Beziehung, die emotionale Oberflächlichkeit von Menschen in deinem Umfeld. Auch sowas wie ein toxisches Arbeitsumfeld und Vertrauensbrüche zählen dazu.
All das hat in uns bestimmte Glaubenssätze gefestigt. Dein Körper wählt aus diesem Gelernten die anscheinend “richtige” Reaktion für deinen Alltag aus. Aus der Ferne betrachtet ist diese manchmal einfach nur übertrieben. Aber…
Stress ist wichtig
Dein Nervensystem sichert dein Überleben und macht einen ziemlich guten Job. Es signalisiert dem Körper Stress, sodass dieser angemessen reagieren kann. Der Fehler liegt nicht am Nervensystem und Körper, sondern an unserem Zeitalter.
Unser Alltag ist einfach übervoll mit Stressoren im Vergleich zu damals als sich dein Nervensystem entwickelt hat: mehr Menschen um dich herum, alles muss schneller gehen, Lichter auch nachts, laute Geräusche, Bildschirme bis hin zu abstrakten Damoklesschwertern wie E-Mails, Business Launches, Geldsorgen und Klimakrise.
Wenn deine Stressantworten ständig getriggert werden, bleibt deinem System nicht genug Zeit, all die ausgeschütteten Stoffe in deinem Körper zu verarbeiten und dein Nervensystem ist sozusagen überladen. Es ist dysreguliert und antwortet beim kleinsten Ruck sofort mit einer Überlebensstrategie.
Somatisch (körperlich), spirituell und mental ist noch nicht alles verarbeitet. Das kann auch auf rein physischer Ebene zu Symptomen führen, bei denen die Schulmedizin oft ratlos ist.
Was tun bei Kampf oder Flucht Reaktion durch Trauma?
Leider kam mit dem Eintritt in unser Zeitalter kein Update auf ein Nervensystem des 21. Jahrhunderts. Wir müssen den Kopf aber nicht in den Sand stecken oder in sinnlose Panik verfallen. Erst einmal ist es gut, die 4 Trauma Responses deines Körpers zu kennen, auf sie zu reagieren und dich immer wieder zu regulieren.
Symptome und Reaktion bei Kampf oder Flucht, Erstarrung und Unterwerfung erkennen
Kampf (Fight)
Wenn du unter Druck stehst und dich ohnmächtig fühlst, versuchst du mit Dominanz wieder Kontrolle zu erhalten. Du hast Angst vor Kontrollverlust.
Ungeduldige Impulsivität
Verbale Verteidigung (bis hin zu schreien, beleidigen, diskriminieren, …)
(passive) Aggression
Kontrolle
Körperliche oder psychische Gewalt
Selbstverletzung (nach innen gerichtete Wut/Aggression)
Flucht (Flight)
Wenn du dich gestresst fühlst, verlässt du die Situation, lässt Konflikte, Verantwortung, unvollendete Gedanken und Gefühlen hinter dir. Du lenkst dich mit etwas anderem ab. Insgeheim hast du Angst verlassen zu werden.
Perfektionismus („wenn ich perfekt bin, werde ich geliebt und bekomme Akzeptanz & Sicherheit“ )
Sucht
Workaholic (chronische Beschäftigung)
Ängste/Zwänge
Nicht still sitzen können – „Weglaufreflex“
Kontakte abbrechen (Verlassensangst)
Erstarrung (Freeze)
Fight & Flight sind nicht möglich? Du erstarrst, stellst doch tot, um den Schmerz nich zu spüren. Du gehst weit über deine Grenzen hinaus und unterdrückst deine Bedürfnisse.
Dissoziation, Tagträume
Die Welt scheint wie ein Traum (Derealisation)
Kein Körpergefühl mehr (Depersonalisation) bis hin zu Bewegungslosigkeit (Stupor)
Innere Blockaden, keine Worte finden
Taubheit gegenüber Gefühlen
Selbstisolation
Entscheidungsparalyse
Unterwerfung/Bindung (Fawn)
Bei Stress hast du ein Bedürfnis nach Sicherheit. Dafür stellst du die Bedürfnisse anderer Menschen immer vor deine eigenen, setzt keine Grenzen & passt dich an. Du vermeidest den Zorn/Enttäuschung der anderen, aber du schaltest emotional ab. Du harmonisierst, um deinen Feind zu beruhigen und machst dich mit Absicht kleiner.
Sich unterordnen & einschmeicheln
People Pleasing, um von allen gemocht zu werden; Ja-Sagen
Ständig entschuldigen, Konfliktvermeidung
Angst, die eigene Meinung zu vertreten
Co-Abhängigkeiten
geringer Selbstwert bis hin zu Selbstkritik, Selbsthass (und daraus resultierende Selbstverletzung)
Eigene Wünsche, Gefühle und Gedanken nicht äußern können
„Helferkomplex“ (aber gleichzeitig ausgenutzt fühlen)
Sich für die Reaktionen anderer verantwortlich fühlen
Die Absichten oder Taten des anderen entschuldigen/relativieren
Sich nicht gesehen fühlen
1 Beispiel, 4 Reaktionen: Fight or Flight, Freeze und Fawn (note)
Zur Veranschauung: Du triffst deine Expartnerschaft zufällig mitten in der Stadt in die Arme.
The first step is awareness and learning how to start putting up boundaries to take up space.
Fight: Du gehst auf die Person zu und lässt all die aufgestaute Wut raus, indem du ihr die genaue Analyse eurer komplexen Beziehung aufschlüsselst und was deiner Meinung nach alles falsch gelaufen ist. Und natürlich dass du die andere Person nicht mehr brauchst. #hairflip
Flight: Fuck, Straßenseite wechseln, nix passiert.
Freeze: Deine Beine werden wackelig und du musst stehen bleiben. Ein eingefrorenes Lächeln ist deine Maske und du wartest bis alles vorbei ist.
Fawn: Du überhäufst die Person mit allerlei Komplimenten und tust so als ob alles totaaaaal in Ordnung wäre.
Du erkennst so ziemlich alle Fight or Flight Symptome?
Das ist ganz normal. Je nach Situation und Lebensabschnitt wirst du wohl anders reagieren. Auch ist es völlig normal Mischformen zu erleben von Kampf/Unterwerfung oder Flucht/Starre.
Kennst du vielleicht, wenn einer Beziehung wieder the same old shit hochkommt, bei dem ihr beide einfach am liebsten den Raum verlassen würdet oder mit der Tür knallen und schreien. Im nächsten Schritt beschwichtigst du die Situation, indem du der anderen Person Recht gibst, einfach um Frieden zu haben.
4 Schritte, um mit deiner Traumaantwort umzugehen
Mit Traumareaktion umgehen
Generell ist es super, wenn du dich einer Person öffnen kannst, die dir einfach nur zuhört und der du vertraust. Das hilft dir zu reflektieren und dich nicht allein zu fühlen.
Versuche verschiedene somatische Praktiken wie Yoga/Pranayama und mehr, um dich im Alltag zu beruhigen.
Such dir eine gute Therapie.
Hab Mitgefühl mit dir selbst: grace, kindness, and compassion are Queen
How to cope - so reagierst du richtig auf deine Traumaantworten
Kampf (Fight)
Um diese starke Energie runterzuregulieren kannst du Atemübungen machen, beruhigende Bäder nehmen, eine gute Routine entwickeln, Achtsamkeit üben. Weil diese Reaktion sehr physisch ist, kann auch Sport helfen, um dich wieder in Homöostase zu bringen. Sei lieb zu dir!
Flucht (Flight)
Wenn du merkst, du verspannst dich, versuche die Muskelpartie zu entspannen und lass deinen Geist folgen. Bodywork und langsame Bewegung können ebenso helfen, Stressreaktionen zu unterbrechen. Währenddessen kannst du reflektieren wie du gern mit kühlem Kopf reagieren möchtest. Besonders gut eignen sich Techniken, die fühlbar sind erden. Ganz einfach etwas Warmes trinken, was knabbern. Stärke außerdem die Beziehung zu den Menschen um dich herum für deine tägliche Dosis Endorphine und Serotonin.
Erstarren (Freeze)
Die “See Red” Technik holt dich schnell zurück in die reale Welt. Im Stressfall scannst du deine Umgebung ab nach Objekten, die rot sind. Dann sagst du dir im Kopf, was du siehst. “Roter Pulli.” Dann gehst du weiter durch den Raum während du ruhig atmest. Mach das 5x.
Unterwerfung (Fawn)
Versuche in Gesprächen rauszuzoomen und dir klar zu werden: Ist es das, was ICH will? Wo sind meine Grenzen? Versuche auch hier im Moment anzukommen, indem du tief atmest. Wirst du um einen Gefallen gebeten, kannst du um ein Timeout bitten - “Lass mich noch mal drüber schlafen.”
Zusammenfassung der 4 Traumaantworten (Fight or Flight, Freeze, Fawn)
Laut aktueller Theorie gibt es 4 verschiedene Traumaantworten (statt nur 3)
Kampf, Flucht, Erstarren, Unterwerfung
Dein limbisches System möchte mit den Reaktionen dein Überleben sichern. Diese sind nicht bewusst von dir gesteuert und können blitzschnell hervorgerufen werden.
Kleine Traumata haben sich über dein bisheriges Leben in deinem Gehrin und Körper akummuliert
Das führt zu Glaubenssätzen und der Auswahl der passenden Traumareaktion im Ernstfall
Heute sind wir Menschen überstimuliert und daher dauergestresst. Unsere Traumaantworten sind aber nicht an das heutige Zeitalter angepasst.
Es existieren Mischformen, du hast nicht immer die selbe Traumaantwort
Für alle Traumaantworten gibt es Techniken, um dich zu regulieren und in Homöostase überzugehen.