Blutzuckerregulation gehört zu den absoluten Trendthemen im Gesundheitsbereich. Falls du davon gerade zum ersten Mal hörst, solltest du die Ohren spitzen: Normale Blutzuckerwerte sind nämlich auch für Nicht-Diabetiker:innen relevant. 

Du willst deine Hormone balancieren, deinen Stoffwechsel ankurbeln oder hast einfach keine Lust mehr auf das klassische Nachmittagstief? Mind your blood sugar – es könnte dein Leben verändern.

Amrei Stickling ist ganzheitliche Gesundheitsberaterin und ein kleiner Nerd in Sachen Blutzucker. Für uns erklärt sie das Thema Blutzuckerwerte aber so, dass auch wir es verstehen - und wissen, was zu tun ist.

Dein Blutzuckerwert: Voll normal – oder doch nicht?

Falls du kein:e Diabetiker:in bist, hast du dir über deine Blutzuckerwerte wahrscheinlich noch nicht allzu viele Gedanken gemacht. 

Spoiler Alert: Nachdem du diesen Text gelesen hast, wird sich das wahrscheinlich ändern. 

Spätestens, seitdem die selbsternannte Glucose Goddess Jessie Inchauspé ihr Buch „Der Glukose-Trick“* veröffentlich hat, haben mehr und Menschen das Thema auf dem Schirm. 

Und auch wenn ich kein großer Fan von ihr bin: Es wird auch Zeit! 

Probleme beim Abnehmen, permanente Sugar Cravings oder ein fieses Food-Koma nach dem Mittagessen? Blutzuckerschwankungen könnten die Wurzel des Übels sein.  

Auch wenn du feststellst, dass deine Haut in letzter Zeit irgendwie viel knittriger geworden ist, kann es sich lohnen, mal einen prüfenden Blick auf deine Blutzuckerwerte zu werfen. 

Was bitte ist der Blutzuckerwert? Eine einfache Erklärung

Falls du im Biologieunterricht gut aufgepasst hast, kannst du direkt zum nächsten Absatz springen. Für alle, die damals lieber Zettel verschickt haben, kommt hier eine kleine Auffrischung. 

Der Blutzuckerwert ist der Gehalt an Glukose (=Zucker) in deinem Blut. Glukose ist die Haupt-Energiequelle unseres Körpers, er gewinnt sie vor allem aus Kohlenhydraten. Wenn du als Hauptgang Spaghetti Carbonara isst und als Dessert ein Tiramisu, schwirrt danach eine ganze Menge Glukose in deinem Blutkreislauf herum. 

Das ist erstmal nichts Schlechtes. In unseren Zellen wird die Glukose in ATP umgewandelt – das ist sowas wie die Energie-Währung des Körpers. Ohne die läuft bei uns so gut wie nix mehr. 

Der Körper ist deshalb so programmiert, dass wir immer ausreichend Glukose zur Verfügung haben. Für den Fall, dass mal nicht genug reinkommt, speichert er einen Teil deiner Spaghetti als eiserne Reserve. (Hinweis: Bitte nicht wörtlich nehmen.)

Blutzuckerschwankungen – ganz normal oder schlechtes Omen? 

Dein Blutzucker steigt an, sobald du etwas isst. Sobald die Zellen die Glukose aufgenommen haben, sinkt er wieder ab. 

Dieses Auf und Ab deiner Blutzuckerkurve ist ganz normal – zumindest bis zu einem bestimmen Level. Damit im Körper alles rund läuft, ist es allerdings wichtig, dass die Blut-Glukose weder zu hoch noch zu niedrig ist. 

Die beiden Special Agents der Blutzuckerbalance heißen Insulin und Glukagon – ihres Zeichens Hormone der fleißigen Bauchspeicheldrüse. 

Sinkt der Blutzucker ab, weil du länger nichts mehr gegessen hast, gibt Glukagon das Signal, die besagte Spaghetti-Reserve zu mobilisieren. Die gespeicherte Glukose geht dann an das Blut und sorgt dort für stabile Verhältnisse. Sobald durch deine nächste Mahlzeit wieder Glukose nachkommt, wendet sich das Blatt: Jetzt übernimmt Insulin das Ruder. 

Insulin ist sowas wie der Schlüssel zu deinen Zellen. Steigt der Blutzuckerwert an, gibt Insulin den Zellen das Signal, die Glukose aufzunehmen, um so den Blutzucker zurück auf Normwert zu bringen.   

Insulin und die Sache mit den normalen Blutzuckerwerten 

Klingt alles nach einer gut geölten Maschine, oder? Prinzipiell stimmt das: Bei gesunden Menschen haben Glukagon und Insulin die Blutzuckerwerte fest im Griff. Unser Körper ist ein hochintelligentes Wunderwerk und hat für fast alle Herausforderungen ein Ass im Ärmel. 

Trotzdem kann es passieren, dass der normale Blutzucker aus der Balance gerät. Und zwar vor allem dann, wenn wir uns über lange Zeit ungünstig ernähren und zu wenig bewegen. 

Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte sind nämlich meistens ein Hinweis auf ein tieferes Problem – und das heißt Insulinresistenz. Durch verschiedene Mechanismen, die erstens zu kompliziert, und zweitens teilweise noch nicht ganz verstanden sind, ignorieren die Körperzellen das Insulinsignal.

Die Folge ist, dass der Blutzuckerwert hoch bleibt, statt auf den Normwert abzusinken. Das ist ziemlich ungünstig: Erstens fehlt dem Körper die Energie, zweitens hängt sich die herumschwirrende Glukose dann an andere Moleküle dran. 

Dadurch entstehen sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs) – und glaub mir, die sind von der üblen Sorte.  

Wenn du ausnahmsweise mal über die Stränge schlägst und deinen Blutzuckerwert auf Achterbahnfahrt schickst, ist das absolut kein Problem. Langfristig kann erhöhter Blutzucker aber Schäden an Gefäßen und Organen verursachen und eine ganze Reihe an Krankheiten begünstigen. 

Sobald du merkst, dass dein Blutzucker regelmäßig von den Normalwerten abweicht, solltest du misstrauisch werden. Denn je früher du die Tendenzen erkennst, desto einfacher ist es, gegenzusteuern. 

Wie normale Blutzuckerwerte aussehen – und was optimal wäre

Dass der Blutzucker im Tagesverlauf schwankt, weißt du schon. Wie normale Blutzuckerwerte aussehen, hängt also vom Zeitpunkt ab.

Als Einheiten gelten entweder Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder Millimol pro Liter (mmol/l).

Die beiden wichtigsten Werte sind der Nüchtern-Blutzucker und der sogenannte postprandiale Blutzucker – das ist der Blutglukose-Wert nach einer Mahlzeit. 

Ungefähr eine halbe bis eine Stunde nach dem Essen erreicht der Blutzucker seinen Höhepunkt, nach zwei bis maximal drei Stunden sollte er wieder sein Ausgangslevel erreicht haben. 

Ein normaler Blutzuckerwert liegt bei gesunden Menschen nüchtern bei 70 bis 100 Milligramm pro Deziliter (3,9 bis 5,5 mmol/l). Unter 70 mg/dl sprechen wir von Unterzucker. 

Eine Stunde nach einer Mahlzeit sollte der Blutzucker möglichst nicht höher sein als 140 mg/dl (7,8 mmol/l), maximal 160 mg/dl.

Liegt dein Nüchtern-Blutzucker zwischen 100 mg/dl und 125 mg/dl (6,9 mmol/l) oder nach dem Essen zwischen 160 und 200 mg/dl (11,1 mmol/l), bewegst du dich im Bereich einer Diabetes-Vorstufe (Prädiabetes).

Ein Nüchtern-Blutzucker von 126 oder höher und postprandiale Werte von 200 und mehr wären mögliche Hinweise darauf, dass du Diabetiker:in bist. 

Außerdem gibt es noch den Langzeitzucker, den sogenannten HbA1c-Wert. Er wird im Labor gemessen und zeigt, wie viele Zuckermoleküle sich in den letzten zwei bis drei Monaten an dein Hämoglobin (roter Farbstoff des Blutes) gehängt haben. Je mehr Zuckerkörperchen, desto höher waren deine durchschnittlichen Glukose-Werte.   

Warum es sich lohnt, den Blutzuckerwert zu messen 

Diabetes Mellitus Typ 2 ist übrigens meistens eine Zufallsdiagnose – die meisten Menschen laufen vorher eine ganze Weile unbeschwert mit zu hohem Blutzucker (Hyperglykämie) herum. 

Aber, und jetzt kommts: Die Probleme fangen nicht erst an, wenn dein:e Ärzt:innen dir einen Diabetes diagnostizieren. 

Die „normalen Blutzuckerwerte“ sind Spannen bzw. Grenzen, die irgendwann festgelegt wurden. Wenn dein Nüchtern-Blutzucker bei 97 liegt, bist du aber nicht automatisch gesünder als jemand mit einem Wert von 105. 

Viele Expert:innen gehen inzwischen davon aus, dass optimale Blutzuckerwerte nüchtern bei 70 bis 90 liegen und nach dem Essen um maximal 30 bis 50 Punkte ansteigen sollten. Alles andere könnte darauf hindeuten, dass da schon irgendwas nicht mehr ganz rund läuft.

Mögliche Symptome von Blutzuckerschwankungen 

Das Gemeine an hohen Blutzuckerwerten ist, dass du davon vielleicht gar nichts bemerkst. Die Symptome sind so unspezifisch, dass man sie leicht übersieht.

Erste Anzeichen können sein: 

• Ständige Müdigkeit, während des Tages

• Verlangen nach Süßem oder Kaffee, vor allem nachmittags

• Müdigkeit direkt nach dem Essen 

• Beschleunigter Herzschlag nach dem Essen 

• Heißhunger kurz nach einer Mahlzeit

• Starker Durst

• Schwindel oder ein zittriges Gefühl

• Konzentrationsstörungen und brain fog

• Verdauungsprobleme, z. B. chronische Verstopfung

• Fettpolster am Bauch und Rücken

• Schwierigkeiten beim Abnehmen (oder plötzlicher Gewichtsverlust)

• Stimmungsschwankungen oder Gereiztheit

• Unregelmäßige Menstruationszyklen und andere hormonelle Dysbalancen

• Häufiger Harndrang

• Schlechte Wundheilung und Infektanfälligkeit 

• Jucken oder Veränderungen der Haut

Auch wenn du PCOS oder Probleme mit der Schilddrüse hast, ist es sinnvoll, deine Blutzuckerwerte mal unter die Lupe zu nehmen. 

Als mögliche Hinweise auf eine Insulinresistenz gelten außerdem skin tags (Fibrome), die kleinen abstehenden Hautwucherungen, und punktuelle dunkle Verfärbungen der Haut – vor allem im Bereich von Achselhöhlen, Ellenbogen und Kniebeugen. 

Blutzuckermessgerät: Wie du deinen Blutzuckerwert misst mit Glukosesensor per App

Falls du deine eigenen Blutzuckerwerte messen willst, kannst du einen einfachen Selbstversuch starten. Am günstigsten ist ein klassisches Blutzuckermessgerät, mit dem du dir morgens nach dem Aufstehen und vor und nach jedem Essen in den Finger piekst. 

Eine praktische Alternative ist ein CGM (continuous glucose monitor) – ein Glukosesensor, den du am Oberarm trägst. Dort misst er 14 Tage lang deine Blutzuckerwerte  (genauer gesagt, den Gewebezucker) und überträgt die Daten an eine App. Bei Hello Inside* bekommst du genau so einen Sensor. Mit Code “HI-matchamornings” bekommst du -5% Rabatt.

Der große Vorteil von kontinuierlichen Glukosemessgeräten ist, dass du deine Blutzuckerwerte nicht nur punktuell bestimmst, sondern die gesamte Verlaufskurve siehst. Dann fällt dir vielleicht auch auf, wie sehr dein Oat Milk Cappuccino den Blutzucker nach oben getrieben hat, obwohl du damit überhaupt nicht gerechnet hättest. 

Außerdem siehst du auch die Werte während der Nacht: Falls du schlecht schläfst, könnte das zum Beispiel daran liegen, dass dein Blutzucker nachts abstürzt. Auch zu niedriger Blutzucker kann nämlich unangenehme Beschwerden verursachen – und ist für Diabetiker:innen unter Umständen sogar lebensgefährlich. 

Falls deine Blutzuckerwerte dir nicht normal vorkommen, sprichst du am besten mit einer Person mit Heilerlaubnis. Die behandelnde Person wird dann wahrscheinlich einen sogenannten oralen Glukosetoleranztest mit dir machen, deinen Langzeitzucker und eventuell auch deinen Insulinwert bestimmten, um ein besseres Bild zu haben.  

Was du für deine Blutzuckerregulation tun kannst 

Du hast im Moment weder Zeit noch Geld noch Lust, deinen Blutzuckerwert zu messen? That‘s okay – der derzeitige Trend, die Blutzuckerkurve so flach wie möglich zu halten ist sowieso übertrieben. Du kannst aber trotzdem eine ganze Menge tun, um deinen Blutzucker stabil(er) zu halten. 

Die wichtigsten Punkte: Regelmäßige Bewegung, eine vollwertige Ernährung mit vielen Ballaststoffen und jede Menge Zeit für Self Care! Dein Blutzuckerspiegel wird nämlich nicht nur von der Ernährung beeinflusst, sondern zum Beispiel auch von Stress und Schlafmangel. 

Was das Essen betrifft, kannst du dich für den Anfang am glykämischen Index orientieren. Er gibt dir einen Anhaltspunkt, wie stark sich ein Lebensmittel auf den normalen Blutzuckerwert auswirkt. 

Schnelle Kohlenhydrate sind die größten Blutzucker-Feinde. Am besten isst du davon weniger und kombinierst sie immer mit reichlich Protein und Fett. 

Ein herzhaftes Frühstück ist für einen stabilen Blutzucker übrigens besser als ein Süßes – und es stellt die Weichen für den ganzen Tag. Falls dich das Thema interessiert, google einfach mal den Second Meal Effect.

Auch die Reihenfolge spielt eine Rolle. Am wenigsten steigt dein Blutzucker an, wenn du zuerst die Ballaststoffe und das Protein und erst danach die Kohlenhydrate auf deinem Teller isst. 

Zu den Glukose-Hacks, die momentan kursieren, zählt außerdem ein Esslöffel Apfelessig vor der Mahlzeit. Kann man probieren – pass aber auf, dass du den Essig gut verdünnst, damit er deinen Zahnschmelz nicht angreift. 

Normale Blutzuckerwerte sind wichtiger als du denkst

Blutzucker und Glukosesensoren für den Oberarm erleben momentan einen riesigen Hype: Immer mehr Athleten und Health Nuts springen auf den Zug auf. 

Es ist aber auch unfassbar spannend, die Reaktion des eigenen Körpers in Echtzeit auf dem Smartphone zu sehen. Du lernst, ob Süßkartoffeln, Reis oder Nudeln besser für dich sind und überlegst dir in Zukunft zweimal, ob du wirklich eine Apfeltasche auf nüchternen Magen isst. 

Gute Blutzuckerregulation senkt nicht nur das Risiko, später Diabetes oder eine andere Zivilisationskrankheit zu kriegen. Stabile Werte wirken sich auch positiv auf dein Energielevel, deine Stimmung, dein Gewicht und dein hormonelles Gleichgewicht aus. 

Eine Schwierigkeit mit den „normalen“ Blutzuckerwerten ist allerdings, dass es noch nicht allzu viele Daten von Nicht-Diabetiker:innen gibt. Es kann also gut sein, dass wir in den nächsten Jahren noch viel Neues hören werden. 

By the way: Ja, der Blutzucker ist wichtig – aber bei weitem nicht das Einzige, was zählt. Wenn du Speck mit Eiern frühstückst, mittags zwei Proteinriegel isst und Coke Zero trinkst und abends ein Grillhendl verspeist, war das zwar ein blutzuckerfreundlicher, aber trotzdem kein besonders gesunder Tag. 

Ein besseres Motto ist „everything in moderation“ – und vielleicht einfach bissl weniger Zucker und Getreideprodukte. 

Falls es doch mal Blaubeer-Pancakes waren: Mach nach dem Essen einfach einen flotten Spaziergang. Dann nehmen deine Muskeln die Glukose auf und dein Blutzucker erreicht seinen Normalwert schneller. 

Amrei Stickling liebt green leafy vegetables, Yoga, Ayurveda, Tausendgüldenkraut, fluffige Wolken und Morgensonne. Und Kuchen - Blutzucker hin oder her. Sie ist Ganzheitlicher Ayurveda Ernährungscoach und schließt ihren Master in Clinical Nutrition ab. Bei ihr kannst du online 1:1 Sessions für Metabolic Coaching, Frauengesundheit und Ayurveda buchen. Schau bei ihr auf amreistickling.com vorbei & buche ein Kennenlerngespräch!

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